Витамины

Витамины группы В

Где содержаться витамины группы В? Как проявляется нехватка витаминов группы В?

За последние годы интенсивных исследований группа витаминов В чрезвычайно расширилась (за счет витаминоподобных веществ), сегодня их около 30 разновидностей. Самые главные и постоянно упоминаемые витамины: витамин В, — тиамин, витамин В2 — рибофлавин, витамин В3, или РР, никотиновая кислота, витамин В6 — пиридоксин, витамин В12 — цианокобаламин, витамин Н — биотин, холин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, парааминобензойная кислота, инозитол.

Все они растворяются в воде, все входят в состав ферментов и их активируют, все могут прекрасно действовать даже в минимальных количествах. Витамины группы В содержатся в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Почти все можно найти в дрожжах, печени, хлебных злаках, в темном хлебе. Все они нам необходимы, так как обычно считается, что это витамины для наших нервов. Но это далеко не все.

Витамин B1 (тиамин). Ослабление памяти, забывчивость, усталость, неспособность сосредоточить мысли, неуверенность в себе, робость, нарушение функции пищеварительного тракта и порой беспокоящее сердце, нервозность, дрожание рук — вот первые сигналы недостатка витамина В1. Если бы этот дефицит усугублялся, могла бы развиться страшная, смертельная болезнь бери-бери. К счастью, у нас она неизвестна и не встречается, потому что мы едим черный хлеб и, время от времени, дрожжи.

Нехваткой витамина В1 порой страдают те, кто пьет много черного кофе, который может разрушить все количество этого витамина, имеющееся в организме. Действительно, неумеренные любители кофе часто жалуются на плохое самочувствие, усталость, раздражительность, дрожание рук. Отказавшись от кофе и начав пить, например, дрожжи, они уже через неделю чувствуют себя несравненно лучше. Есть поговорка, что тиамин рождает оптимистов, так как он действительно снимает усталость, волнение, Раздражение, помогает хорошему пищеварению. К сожалению, организм не способен откладывать его про запас, как и витамин С, поэтому надо потреблять его ежедневно. Как и витамин С, он Разрушается при высокой температуре. Довольно много тиамина содержат соя, горох, фасоль и другие стручковые. Но их зерна требуют замачивания и длительной варки. Некоторые хозяйки ускоряют размягчение, добавляя в воду очищенную соду, но помните, что с витамином В1 в этом случае покончено, ибо в присутствии щелочей (сода создает щелочную среду) тиамин разрушается.

Иногда нам требуется тиамина больше, чем когда-либо. Например, он нужен детям в период роста, особенно если они едят много сладкого и мучного. Еще больше нуждаются в витамине В1 женщины старше 50 лет и пожилые люди, которые редко едят сырые овощи из-за плохих зубов, болезней печени, желудка и т. п. У любителей алкоголя также бывает дефицит тиамина (алкоголь затрудняет его усвоение).

Люди, длительное время питающиеся консервами, тоже будут страдать недостатком витамина В1. Это ждет и тех, кто пьет много крепкого чая.

У женщин на последней стадии беременности потребность в этом витамине чрезвычайно возрастает. Они должны его получать ежедневно около 0,5 мг на каждые усвоенные 1000 калорий.

Нехватка тиамина в организме может стать причиной депрессии, меланхолии.

Самые богатые источники тиамина — это упомянутые уже дрожжи, хлеб грубого помола, ростки пшеницы и печень. Немало тиамина и в свинине, гречневой крупе, зерне стручковых растений, в лесных орехах, сухом молоке, овсяных хлопьях и примерно вдвое меньше в разных овощах: помидорах, капусте, картофеле, а также во фруктах.

В сухих пивных дрожжах содержится от 10 000 до 17 000 мкг%. в свежих пекарских дрожжах — 700, в свинине — около 540, в овсяных хлопьях — 200, в помидорах — 80, в яблоках — 35 мкг%-

Старайтесь, по возможности, употреблять черный хлеб вместо белого, гречневую кашу и орехи, часто и много сырых овощей, а черный кофе желательно пить изредка.

Около 40% людей страдают от дефицита витамина В2 (рибофлавин). Признаками его недостатка в организме могут быть трещинки в уголках губ, так называемые в народе заеды, могут быть лучисто расходящиеся морщины над верхней губой, жжение и сухость в глазах, слишком быстро становящиеся жирными волосы, без причины краснеющие веки. Все это может (но не обязательно) говорить о недостатке рибофлавина. Когда у подопытных животных, например крыс, надо искусственно вызвать катаракту, им дают пищу, лишенную витамина В2. Катаракта исчезает, когда крысам дают достаточно этого витамина.

Рибофлавин, как известно, растворяется в воде. В противоположность витамину В1 хорошо переносит высокую температуру, но не любит света. Молоко в прозрачных бутылках, выставленное на солнце и вообще на дневной свет, теряет много этого вещества. Фасоль, соя, горох, сваренные в большом количестве воды, тоже теряют массу рибофлавина, который вместе со сливаемым отваром уходит в раковину. При неумелом размораживании мяса пропадает более 10% рибофлавина. Продукты, богатые рибофлавином, при хранении в холодильнике теряют с каждым днем примерно 1% этого ценного вещества.

Вода, в которой сварен картофель, может содержать довольно много витамина В2, т. к. в картофеле его 50 мкг%. В свежем молоке его 150, в твороге — 300, в миндале более 600, а в свежих пекарских Дрожжах — 1700 мкг%.

Человеку требуется максимум 3 мг этого витамина в день. Мужчинам нужно 1,6, а женщинам — 1,2 мг. Отмечено, что не у всех женщин, принимавших пресловутый талидомид, рождались дети-калеки. Женщины, у которых было достаточно витамина В2, родили вполне здоровых и хорошо развивающихся детей.

Врачи говорят так: «Ребенок не обязательно станет Эйнштейном, если у матери будет достаточно витаминов группы В, особенно витамина В2, но для правильного развития его мозга эти витамины необходимы».

Витамин В3 (витамин РР, ниацин, никотиновая кислота). Это антипеллагрическое средство. Пеллагра — очень тяжелая болезнь, но, к счастью, у нас почти не встречается, хотя начальные симптомы нехватки этих витаминов довольно часты. В давние времена пеллагра (народное название «ломбардская лепра») не была редкостью. Название связано с тем, что в Ломбардии пеллагра некогда была такой массовой, что ее считали эпидемией. Еще перед Второй мировой войной в США пеллагрой болело около 200 000 человек, из которых 3500 умерли.

Острые проявления пеллагры — это так называемый клубничный язык и воспаление всей слизистой оболочки полости рта, тошнота, рвота, боль в животе, запор, понос, бессонница, нервозность. При этом на руках, лице, шее, на внутренней поверхности бедер наблюдаются симметричные покраснения, отеки и отслоение кожи. Первоначальные проявления выражены не так резко: плохое самочувствие, доходящее до депрессивных состояний, быстрая утомляемость, головная боль, ухудшение памяти и раздражительность. Особенно раздражают сильный свет, яркие цвета, громкая музыка. Если состояние ухудшается, могут появляться галлюцинации, возбуждение, дрожь в руках и др. Бывали случаи, что у больного подозревали шизофрению или неврастению, но легко излечивали, давая ему витамин В3 и другие витамины (обычно недостаток ниацина сопровождается также нехваткой витаминов С и А).

Порой неразумно худеющие, слишком быстро сбрасывающие вес пренебрегают правильным питанием и наживают болезни и недуги, которые считают болезнью «нервов», а на самом деле они вызваны дефицитом витаминов группы В, особенно В3. Такие состояния легко излечимы, если питаться продуктами, богатыми этим витамином, или принимать его.

Следует искать помощь в дрожжах и мясных продуктах, так как витамин В3 имеется там же, где и другие витамины группы В. Кроме дрожжей и печени, особенно много его, например, в мясе индейки, в зернах и ростках хлебных злаков, в горохе и фасоли, в семенах подсолнечника. Тому, кто не ест сахара, сладостей и при этом потребляет много клетчатки, нет нужды пополнять диету витамином В3. Тому, кто любит сладкое, пьет алкогольные напитки, требуется этого витамина практически в 2—3 раза больше нормы. А норма для взрослых — около 20 мг в день.

Исследователи установили, что витамин В3 помогает устранять Даже самые большие отложения холестерина и других жиров в кровеносных сосудах, то есть лечит атеросклероз, а также уменьшает артритические отложения, успокаивая боль. Для мозга витамин В3 является тем же, чем для костей известь.

Витамин В6 (пиридоксин). Норма витамина В6 для взрослого человека составляет около 2 мг в день. Однако, как показали исследования, очень многим людям его требуется гораздо больше. Если молодой человек страдает угревой сыпью или даже себореей, вызванной чрезмерным выделением желез, то без мази, содержащей на 1 г жира 10—15 мг витамина В6, трудно излечиться от этого недуга, очень портящего внешность. Женщины, которые принимают средства, содержащие эстрогены, и все, принимающие какие-либо лекарства со стероидами (например, кортизон), а также лица, которые не могут похудеть, больные сахарным диабетом и многие, многие другие порой нуждаются в 10-кратно большей дозе пиридоксина, чем предусматривает норма. Все эти вопросы, однако, должен решать врач.

Как все витамины группы В, он имеется в дрожжах, печени, ростках пшеницы и других злаках, в отрубях, патоке, а также в картофеле, зернах фасоли, свинине и понемногу в капусте и моркови. Однако нам может его не хватать, потому что он легко разрушается. Овощи, законсервированные промышленным или домашним способом, обычно теряют от 57 до 77% витамина В6. Вареный рис теряет его около 93%. В мороженых овощах потери тоже велики. Еще раз подтверждается правило, что полезнее свежие фрукты и овощи.

Довольно хорошим источником пиридоксина являются грецкие и лесные орехи, семечки подсолнечника, гречневая каша. Полезно также при выпечке какого-либо мучного изделия добавлять в муку 5—10% пшеничных отрубей. Это обогащает мучные изделия витаминами группы В.

Витамин В12 (цианокобаламин). Наверное, уже каждый знает, что без этого витамина наступает тяжелое малокровие. А поскольку цианокобаламина больше всего в печени, прежде только ею спасали от смерти тысячи больных пернициозной анемией.

Казалось бы, никто не должен испытывать недостатка в витамине В12. Ведь его суточная минимальная потребность составляет всего 3 мкг, а тот, кто ест мясо и яйца, пьет молоко, в среднем получает около 15 мкг витамина в день. Только вегетарианцам грозит его дефицит. Но чтобы цианокобаламин был усвоен нашим организмом, необходим внутренний фактор, особое вещество, содержащееся в желудочном соке. Между тем у некоторых людей оно вообще не образуется. Кроме того, витамин В12 разрушается так же легко, как и В6.

С помощью бактериальной флоры цианокобаламин может синтезироваться в кишечнике человека (для этого нужен кобальт, составляющий 4,34% данного вещества), как и других млекопитающих.

Витамин В12 имеется только в продуктах животного происхождения (и в дрожжах): в молоке, мясе, яйцах, сыре и, прежде всего, в печени убойных животных, а также в рыбе и других морских продуктах. Сельдь исключительно богата витамином В6, как и В12 (в 100 г ее в среднем 14 мкг).

Другие витамины группы В. Как уже отмечалось выше, их много, описывать каждый, пожалуй, необязательно. Только для ориентации еще несколько слов о самых важных.

Витамин Н (биотин) нужен для поддержания сопротивляемости организма болезням, а также чтобы не лысеть и иметь хорошую, здоровую кожу лица и всего тела. Сырой белок яиц содержит авидин, называемый «голодным белком», который связывает и выкрадывает у нас витамин Н, что постепенно приводит к болезненному состоянию.

Больше всего биотина содержат дрожжи и печень, но есть он и в шоколаде, цветной капусте, грибах и горохе.