Восточная дыхательная гимнастика. Дыхательные упражнения

Что такое восточная дыхательная гимнастика? Полезная информация для школьников.

По представлениям древних философов и врачей, именно дыхание помогает человеку держать на требуемом уровне свою жизненную энергию, которая является основой всего живого.

Правильное дыхание поможет подготовить организм к тяжелой работе или же отдохнуть после нее. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению упражнений восточной гимнастики, необходимо научиться правильно дышать.

ОСНОВНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Нижнее дыхание

Исходное положение может быть разным — сидя, стоя или лежа. Вдох сделай через нос, при этом плечи и грудь должны остаться неподвижными, живот должен выпятиться вперед. Диафрагма опускается вниз, что помогает наполнить нижние отделы легких воздухом. Выдохни через нос или открытый рот свободно, живот втяни.

Среднее дыхание

Исходное положение остается прежним. Вдох сделай через нос, при этом живот и плечи не двигаются, а грудная клетка расширяется, ребра немного разворачиваются, а воздух поступает главным образом в средние сегменты легких. Выдохни через нос или открытый рот.

Верхнее дыхание

Исходное положение прежнее. Вдох осуществляй через нос, при этом сначала выпячивается живот и опускается диафрагма, после чего расширяется грудная клетка. В самую последнюю очередь подними плечи и немного отклони назад голову.

Это способствует тому, что воздухом наполняются верхние отделы легких. Выдох произведи в обратном порядке: голову немного наклони вперед, а плечи опусти.

Объединённое дыхание

Исходное положение не меняется. Сделай свободный вдох через нос. Сначала выпяти живот, диафрагма постепенно опускается вниз, в результате чего происходит расширение грудной клетки, затем подними плечи и чуть-чуть отклони голову.

Выдохни через нос или открытый рот следующим образом: сначала втяни живот, в результате чего поднимается диафрагма и сжимается грудная клетка, голову верни в прежнее положение и опусти плечи.

❧ Упражнения даны по мере их постепенного освоения. Их можно включить в утренний или дневной комплекс, выполняя каждое упражнение по 3-4 раза.

Полное дыхательное упражнение

Исходное положение — стоя или сидя. При вдохе руки согни в локтях и подтяни к подмышечной области, кисти сожми в кулак.

Выдох включает в себя две основные фазы: первая фаза состоит в выдохе через нос. Порядок выдоха точно такой же, как и в комплексе основных упражнений. Во время выдоха руки должны двигаться вперед-вниз, затем вверх-наружу, выполняя полный оборот. После чего их вновь следует опустить вниз и прижать к подмышкам.

Вторая фаза — выдох через рот, который должен получиться несколько затрудненным, с усиленной работой мышц передней брюшной стенки и межреберных мышц.

Во время этой фазы руки должны быть немного напряжены и двигаться вперед-вниз.

❧ Если у тебя иногда болит голова, то это упражнение нужно делать очень спокойно, без напряжения во второй фазе выдоха.

Дыхание с задержкой

Исходное положение — сидя, стоя или лежа. Выполни вдох через нос, при этом кончик языка немного приподними к нёбу. Затем сделай небольшую паузу, оставив язык прижатым к нёбу, а после этого выдохни через рот и нос или только через нос.

Это упражнение отличается от других тем, что при его выполнении нужно мысленно произносить отдельные фразы, причем первое слово — на вдохе, последнее — на выдохе, а остальные — во время паузы.

В результате этого с течением времени и постепенной тренировки пауза будет постепенно увеличиваться с удлинением фразы.

Количество слов увеличивается: 3, 5, 7, 9. Это позволяет увеличить паузу между вдохом и выдохом.

Далее приведены некоторые приблизительные фразы для повторения в процессе выполнения упражнения.

Я ровно дышу (3 слова).

Мне нужно дышать спокойно, ровно (5 слов).

Спокойное, ровное, ритмичное дыхание позволяет мне успокоиться (7 слов).

Спокойное, ровное, ритмичное дыхание помогает мне настроиться на работу (9 слов).

Однако эти фразы не являются обязательными. Можно придумать свои варианты.

❧ Одним из наиболее простых вариантов является мысленное проговаривание фраз.

У этого упражнения имеется также второй вариант, который незначительно отличается от первого. Разница заключается в том, что паузу нужно делать непосредственно после выдоха: вдох, выдох, небольшая пауза, во время которой прижать язык к верхнему нёбу. Во время паузы медленно проговаривается большая часть фразы.

Комплексное упражнение, необходимое для правильного дыхания

Это упражнение состоит из двух этапов. Первый называется встречным дыханием. В процессе вдоха грудная клетка сильно расширяется, а живот втягивается, при выдохе происходит обратное — живот выпячивается, а грудь сжимается.

Второй этап — очистительное дыхание. Исходное положение — стоя или сидя. Сделай вдох через нос, руки согни в локтях, кисти подтяни к подмышкам, выпяти живот и расширь грудную клетку.

Вдохнув, сделай небольшую паузу, прижав язык к нёбу. После этого выполни выдох, во время которого зубы должны быть достаточно плотно сжаты. Выдыхай через рот с помощью легких сокращений мышц груди и живота. При этом должен слышаться легкий свистящий звук.

Во время выдоха руки опусти вниз, а по мере выхода воздуха ладони направляй к полу.

❧ Это упражнение лучше всего делать после длительного нахождения в неподвижной или неудобной позе, например после урока, а также после пребывания в плохо проветриваемом помещении.

Подражательная система дыхания

Упражнения данного раздела дыхательной гимнастики, как правило, имитируют поведение животных, выполняющих те или иные действия, например принюхивающихся, чувствуя близкое приближение жертвы или опасности.

Упражнения нужно выполнять с разной эмоциональной окраской: радостью, удивлением, гневом, настороженностью. Вдох всегда следует делать через нос, при этом он должен быть резким, коротким и активным. Выдох пассивный, без какого-либо акцентирования на нем внимания. Ритм дыхания — от 60 до 180 в минуту.

❧ В ходе выполнения данного упражнения сделай 10-12 активных вдохов с эмоциональной окраской, после чего 1-2 полных дыхательных упражнения.

Рекомендуем посмотреть:

Классный час «Как защитить себя от болезней», 3 класс