Про йогу для начинающих

Йога. История. Основные позы

Давным-давно индусы стали задумываться о предназначении человечества. По их мнению, человек — часть мироздания, его жизнь подчиняется тем же законам, что и окружающие его вещи. Что же надо сделать, чтобы усовершенствовать его сознание, обогатить знания, освободить его дух, преодолеть зависимость от окружающей среды, сделать способным познать жизнь, освободить его от жалкой необходимости тратить силы на выживание?

По мнению индийских философов, первый шаг на этом пути заключается в порыве к освобождению души: умственные способности человека должны беспрепятственно развиваться. Чтобы обрести полную власть над своими душевными способностями, необходимо, прежде всего, познать их, а затем научиться управлять ими по своему желанию. Для этого человек должен изучить свои умственные и душевные возможности, перестроить свое сознание так, чтобы оно могло отражать Вселенную полностью, четко и ясно. Для этого были выработаны в течение веков различные методы, во многом отличающиеся один от другого, но имеющие одну общую цель — сплотить людей. Это и есть йога.

Мантра-йога: путем повторения звуков, звукоподражательных слов, мистических фраз изменяется обычное течение мысли (этот способ применяют при гипнозе).

Лайо-йога также основана на звуке, но этот звук внутренний, непроизносимый.

Обе эти дисциплины позволяют раскрыть все возможности, которые заключены в душевной сосредоточенности, и овладеть ими.

Шива-йога придает упражнениям на сосредоточенность религиозное направление, развивает пространственное воображение. Этому помогают видимые и воображаемые элементы, относящиеся к богу Шиве и его атрибутам.

Джняна-йога: более тонкий поиск, направленный на объединение мыслей. Это йога знания или мудрости, самый трудный путь, требующий огромной силы воли и интеллекта. На этом пути мы учимся бесстрастно наблюдать со стороны свой ум и личность, быть свидетелем вспышек чувств, оставаясь над ними.

Бхакти-йога позволяет добиться душевной сосредоточенности поклонением Богу, любовью к нему. Это путь преданности. Путь музыкантов, художников, поэтов — тех, чья радость таится в утонченных чувствах. Но не только их. Любой человек достигает успехов в деятельности, если относится к своему делу с любовью, преданностью и правдивостью.

Карма-йога. Она привлекает в основном людей с активным темпераментом. Это йога действия. Она очищает сердце, обучая действовать бескорыстно, не помышляя о выгоде и вознаграждении. Это путь человека, не раздумывающего о плодах своих трудов и свободного от эгоистических помыслов. Вы можете каждый день выполнять свои обычные обязанности — и это будет карма-йога до тех пор, пока вы будете делать это умело и не ожидая похвалы.

Раджа-йога предназначена для самых великих — она ведет через все другие йоги к свершениям. Это наука об управлении физическим и психическим состоянием. Она воспитывает дисциплину, организованность и устремленность. Она предлагает всеобъемлющий метод управления мыслями, превращая нашу психическую и физическую энергию в духовную. Все пути йоги используют наши естественные склонности как средство самореализации и показывают, как йога может применяться в нашей обычной деятельности.

Хатха-йога стоит в стороне от других дисциплин йоги, но почти всегда служит им базой. Для правильной координации мыслей, их фиксации, для лечения рассеянности, препятствующей размышлениям, хатха-йога предлагает физические средства — определенные положения тела.

Асана — это неподвижная поза, не требующая никаких усилий, благодаря которой достигается полная отрешенность от собственного тела (отрешенность, которая лежит в основе душевной устойчивости).

Чтобы достичь состояния полной физической безучастности, необходимо последовательно изучить упражнения, научиться принимать предварительные позы, регулировать свой мышечный тонус, замедлять ритм дыхания.

Человек с нормальной психикой соответствующим сокращением и расслаблением определенных групп мышц может изменять свой мышечный тонус, в результате чего он погружается в состояние душевного покоя, эйфорию.

Кроме того, йогами были разработаны позы, оказывающие благотворное влияние на внутренние органы и железы внутренней секреции.

Разработанные йогами позы тесно связаны с дыханием: хатха-йога знает множество различных способов дыхания, и каждой позе соответствует определенный способ дыхания. Неправильное дыхание при выполнении упражнений может сделать их бесполезными или даже нарушить равновесие нервной системы. Правильная постановка дыхания оказывает влияние на состояние центров головного и спинного мозга и отлично успокаивает всю нервную систему.

Учение о позах

Позы йоги подразделяются в основном на две категории: позы физического здоровья, которые благотворно воздействуют на нашу материальную оболочку, и позы стабильности, которые подготавливают нашу духовную стабильность. У них одна цель, и следуют они в таком порядке: вначале позы физического здоровья, а затем позы стабильности.

Все позы йоги взаимосвязаны и следуют одна за другой в строго определенном порядке. Если этот порядок будет нарушен, йога теряет всякий смысл и ее эффект исчезает. Трудной позе может предшествовать более легкая, подготовительная. После трудной позы допускается принять другую, которая снимет усталость и продлит благотворный эффект основной позы.

Если поза покажется слишком трудной, остерегайся исключать из нее элемент, который у тебя не получается, так как именно этот элемент может оказаться основным.

Важна также продолжительность позы. Приняв позу, ее выдерживают определенное время, но не повторяют, как гимнастическое упражнение.

Для того чтобы поза была эффективной, очень важно уметь без усилия задерживать дыхание. Задержка дыхания после полного вдоха или полного выдоха определяет продолжительность позы. Начинающий йог, который еще не научился владеть своим дыханием, может выдержать позу в течение относительно короткого времени. Но по мере овладения своим дыханием новичок будет постепенно увеличивать продолжительность позы.

Задержка дыхания требует определенной подготовки (следовательно, принимать позу можно только после того, как почувствуешь, что готов к этому) и представляет собой простейшую форму сосредоточенности. Она ограничена во времени и предотвращает спешку. Запрет повторять позы вводит в йогу фактор добросовестности: необходимость выдерживать позу определенное время без возможности повторить ее заставляет следить за своими жестами, следовательно, позволяет предотвратить вредные для здоровья и самочувствия сокращения мышц.

Наиболее известная поза — лотос. Психологический смысл заключается в следующем. В нашем подсознании ноги — это оружие. Ты демонстрируешь свою силу и полное отсутствие страха, складывая свое оружие — завязывая узлом ноги. При этом руки — вспомогательное оружие — повернуты ладонями вверх. Эта спокойная поза — полная противоположность конвульсиям, нетерпению, напряженности, ожиданию нападения.

Следует помнить, что исполнитель принимает позы и задерживает дыхание не автоматически, а сознательно. Это позволяет сосредоточиться на возвышенных мыслях и отрешиться от повседневных забот. Сознательное участие — основа всех современных методов медицинской релаксации.

Наиболее способные ученики не те, кто обладает физическими данными, полученными от природы или развитыми в процессе занятий спортом, а те, кто стремится к душевной стабильности. Наиболее эффективный путь — это путь комплексного психофизического развития и совершенствования, внутреннего умиротворения.

Совершенствование дыхания

Подготовка к усилию — самый важный этап в практике йоги. Перед тем как приступить к нему, ляг на спину на ковер, тело должно принять свободное, раскованное положение, как на пляже. Затем быстро расслабь все тело, воздействуя при этом не на каждый его орган, а на основные центры нервной системы.

Поверни голову вправо и влево, не отрывая ее от ковра. При этом происходит расслабление затылка и задней части шеи, прилив крови к мозгу, массаж без какого-либо нажима мест прикрепления мышц и нервов в этой части черепа.

Затем мысленно «разверни», расслабь кожу волосистой части головы. Расслабь лоб, мысленно закрой глаза веками, раздуй ноздри и расслабь их. Разожми зубы, проглоти комок, если он застрял в горле. Свободно вытяни руки вдоль тела, ладонями вверх. Постарайся почувствовать, как твое тело постепенно тяжелеет. Теперь ты готов к тому, чтобы сосредоточить свою волю на основном упражнении — совершенствовании дыхания.

Лежи расслабленно, не двигаясь и прислушивайся к своему дыханию: это твой внутренний голос, как говорят индусы. Скоро ты обретешь над ним власть, а пока успокой сознание. Это оно захватывает и поглощает тебя в минуту сильного волнения. Это через него осуществляется твое воздействие на организм и на психику.

Прежде всего, научись пользоваться диафрагмой. Лежа на ковре, не поднимая и не опуская ребра, вдохни, слегка переместив желудок в направлении от головы, затем выдохни, желудок должен вернуться на прежнее место. В самом начале это упражнение трудно усваивается. Не отчаивайся, тренируйся, так как без этого упражнения ты не сможешь продвигаться дальше.

Чтобы убедиться, что при выполнении этого упражнения твоя грудная клетка неподвижна, ты можешь положить руки на ребра, ни в коем случае не нажимая на них. Рот должен быть закрыт, вдох и выдох осуществляются исключительно через нос. Вдыхай воздух медленно, живот при этом приподнимается. Выдыхай только через нос, живот опускается.

Этот способ дыхания является наиболее рациональным. Организм успокаивается как во время глубокого сна, улучшается обмен веществ, облегчается работа сердца благодаря ритмичной работе диафрагмы. Индусы называют диафрагму вторым сердцем. Кроме того, ритмичное колебание диафрагмы действует как массаж на область солнечного сплетения и способствует расслаблению напряжения симпатической нервной системы.

Выработка ритмичных дыхательных движений грудной клетки. После того как ты научишься дышать диафрагмой, можно приступать ко второй фазе дыхательных упражнений.

Сделай вдох, пропуская воздух через нос. Вначале слегка увеличивается объем живота, а затем грудной полости. Выдохни также через нос: диафрагма принимает прежнее положение, опускается желудок, затем средние ребра и, наконец, подключичные ребра.

Когда устанешь, прерви упражнение. Отдохни некоторое время, спина должна быть плотно прижата к ковру, не допускай сокращения спинных мышц, дыши нормально. Как только почувствуешь, что грудная клетка хорошо тебя слушается, можешь выполнять это упражнение на счет. Считая до четырех, вдохни. Считая до восьми, выдохни. Вначале длительность каждого такта должна быть около секунды, а затем постепенно увеличивай ее до темпа прогулочного шага. Ни в коем случае не следует согласовывать такт дыхательных упражнений с ритмом сердечной деятельности, так как этот ритм может ускоряться или замедляться.

Почаще отдыхай, чтобы не сделать упражнение механичным. Во время отдыха обязательно расслабляй спину. Сведенные спинные мышцы препятствуют свободному движению ребер.

Ритмичная задержка дыхания. Как только ты освоишь упражнение на ритмичность дыхательных движений грудной клетки, можешь переходить к выработке ритмичной задержки дыхания. Считая до четырех, вдохни через нос. Задержка дыхания будет длиться, пока ты будешь считать еще раз до четырех. Затем, считая до восьми, полностью выдохни воздух из легких и снова задержи дыхание, считая до четырех. Постепенно, чтобы не нарушить дыхание, увеличь время задержки. Вдохни, считая до четырех; задержи дыхание, считая до шести; выдохни, считая до восьми; задержи дыхание, считая до шести.

Помни: из четырех фаз дыхания длительность двух постоянная — четыре такта вдох, восемь тактов выдох. Это активные фазы. Две другие фазы — фазы задержки дыхания — имеют одинаковую длительность. Эту длительность постепенно увеличивают. После того как ты научишься дышать в ритме 4-6-8-6, перейди к ритму 4-8-8-8, затем к ритму 4-10-8-10 и т. д., пока не дойдешь до ритма 4-16-8-16, который является самым приемлемым.

У одних необходимый ритм дыхания устанавливается на первом же уроке, у других — через несколько уроков. Не следует форсировать упражнение, это может оказать неблагоприятное влияние на твои органы дыхания. Ни в коем случае ты не должен отказываться от внутреннего комфорта: пусть при выполнении этого упражнения твои ощущения будут приятны, как вздох облегчения, а не напоминать трудный рывок пловца. Для этого всегда начинай с четкого движения диафрагмы (живот поднимается), это позволяет, считая до четырех, полностью заполнить грудную полость воздухом. По истечении времени задержки дыхания полностью выдохни воздух из легких, считая при этом до восьми, иначе твои ощущения при задержке дыхания после выдоха будут неприятные. Начинающие могут делать нормальные вдохи между двумя длительными дыхательными циклами в ритме 4-16-8-16. Это поможет им сделать свой дыхательный аппарат послушным и эластичным.

А теперь можно приступить к выполнению упражнений.

Правильное выполнение упражнения сопровождается чувством комфорта. Простейшая из асан — сидение на пятках. В идеале следует садиться так, словно бы на мягкий диван. Однако бывает вначале, что диван с гвоздями. Даже молодые люди с отличной подвижностью в суставах не тотчас почувствуют комфорт этой позы.

Сидение на пятках. Исходное положение: стать на колени, ноги по всей линии вместе. Медленно опускать таз, пытаясь сесть на пятки. Корпус все время держать вертикально. Все делать постепенно.

С первым движением мягкие руки кладем на переднюю сторону бедер (конечное положение — руки лежат на коленях). У тех, кто впервые осваивает это упражнение, как только таз начинает опускаться, пятки почти всегда медленно «разваливаются» в стороны. С этого момента необходимо приложить немалое усилие к удержанию пяток вместе, это развивает де- тренированные мышцы. Это важно, так как все мышцы нашего организма должны быть развиты. Кроме того, из-за «разваливания» пяток при ходьбе ступня может подворачиваться внутрь, вызывая падения, а значит, и различные травмы.

Второе обязательное правило — никогда не продолжать движение, если оно не получается правильно. Обязательно следует остановиться в движении на той точке, после которой уже идет искажение. С накоплением количества правильных повторений рождается качество исполнения.

У некоторых почти с самого начала освоения появляется боль. Если боли нет, а сесть не можешь, не форсируй события и не торопись. Постепенно мышцы растянутся до здоровой нормы. Если чувствуешь боль, установи источник болезненности и все равно продолжай заниматься, исполняя упражнение медленно и спокойно, а затем быстрее и энергичнее. Главное — достигнуть качества исполнения, а это достигается при условии, что весь остов (костная основа) находится в идеальных расположениях (вертикальном, горизонтальном); сухожильная и мышечная ткани в этом состоянии находятся в режиме растягивания (распрямления) и сокращения (сжатия). После такого исполнения рождается спокойствие, уверенность, радость, исключительное равновесие. Никаких усилий — полный комфорт.

Основные позы

Триконасана (треугольник)

В индийском искусстве треугольник часто используется для медитации. Направление вниз символизирует Шакти, активное женское проявление божества; направление вверх — Шива, пассивная, мужская сила.

Эта поза прекрасно растягивает позвоночник по бокам, тонизирует спинномозговые нервы и способствует правильному функционированию пищеварительной системы.

При выполнении этой позы ноги в коленях должны быть прямыми, а бедра не должны поворачиваться. Сначала наклонись вправо, потом влево. Нужно достигнуть идеального равновесия, тогда ты добьешься контроля и концентрации внимания. Итак...

1. Встань прямо, ноги на ширине около метра. Левую ступню отведи немного влево, правую — тоже влево. Вытяни левую руку в сторону на уровне плеч, а правую вытяни вверх, прижав к правому уху. Сделай вдох.

2. При выдохе наклонись влево. Скользи левой рукой по левой ноге как можно ниже. Сделай несколько глубоких вдохов-выдохов. Повтори то же самое с наклоном вправо.

Падахастасана (руки к ступням)

Эта поза (рис. 1) благоприятно воздействует на организм — уменьшает талию, восстанавливает гибкость позвоночника и растягивает связки ног, способствует притоку крови к мозгу. Цель этой асаны — наклониться в позвоночнике как можно дальше, не сгибая ноги в коленях. Наклоняясь и выпрямляясь, как бы «снимать» один позвонок с другого, начиная сверку, и «ставить» один позвонок на другой, начиная снизу.

Дыши глубоко и опускайся все ниже с каждым выдохом, обхватив пальцы ног и прижав голову к голеням. Чтобы подтянуть грудь ближе к ногам, поставь руки позади ног на пол.

1. Поставь ноги вместе, сделай выдох, затем вдох и подними руки вверх. Подними голову и старайся стать как можно выше, чтобы вытянуть позвоночник. При выдохе наклонись вниз от таза. Ноги в коленях и позвоночник должны быть прямыми.

2. Наклонись как можно ниже и обхвати лодыжки или большие пальцы ног большими и указательными пальцами. Прижми голову к голеням и глубоко дыши. Выходи из этого положения медленно, делая вдох. Вытяни руки над головой, затем опусти их вдоль туловища.

Какасана (поза вороны)

В этой позе (рис. 2) вес тела переносится на локти и руки, а голова выдвинута вперед, напоминая каркающего ворона.

Эта поза относительно легкая. Секрет заключается в том, чтобы наклониться вперед достаточно легко и отбросить все мысли, сосредоточившись только на поддержании равновесия.

Поза вороны при соответствующей тренировке значительно укрепит ваши запястья и увеличит объем легких путем расширения грудной клетки.

1. Присядь на корточки и поставь руки между коленями. Упрись ладонями в пол перед собой на ширине плеч, пальцы слегка повернуты внутрь. Затем согни руки в локтях, повернув их в стороны так, чтобы они служили опорой для коленей.

2. Выбери перед собой на полу точку, на которой можно сосредоточить внимание. Сделай вдох, затем задержи дыхание, вытянись по направлению к этой точке, перенося вес на кисти рук и поднимая вверх пальцы ног. Сделай выдох и держи позу на протяжении трех-четырех глубоких дыханий.

Ардха Матсиендрасана (скручивание позвоночника)

В большинстве поз позвоночник прогибается назад или вперед, но для его полной гибкости нужно, чтобы он еще и поворачивался в стороны. Это как раз одна из немногих поз, в которой позвоночник вращается (рис. 3). Она тонизирует спинномозговые нервы и связки и улучшает пищеварение, оказывает благотворное воздействие на позвоночник.

1. Сядь на колени, ноги вместе. Переместись направо от ступней.

2. Подними левую ногу над правой, поставь ступню с внешней стороны правого колена. Правую пятку положи рядом с левым бедром. Спина выпрямлена.

3. Протяни руки в стороны на уровне плеч и развернись влево.

4. Теперь опусти правую руку за левое колено и обхвати левую ступню правой рукой. Поместив левую руку за спину на пол и делая выдох, развернись налево как можно дальше. Посмотри через левое плечо.

Дханурасана (поза лука)

В этой позе (рис. 4) поднимаются одновременно обе половины тела. Эта поза тонизирует мышцы спины и сохраняет гибкость позвоночника, улучшая осанку и повышая жизнеспособность. Перенос веса тела на живот уменьшает жировые отложения на нем и обеспечивает хорошее состояние пищеварительной и репродуктивной систем. Особенно эта поза способствует массажу внутренних органов.

1. Ляг на пол лицом вниз. Сделай вдох и согни ноги в коленях. Возьмись руками за лодыжки ног. Сделай выдох.

2. Сделай вдох, подними голову и грудь и одновременно тяни лодыжки вверх, отрывая бедра от пола. Прогнись назад и посмотри вверх. Задержи дыхание в этом положении на три глубоких вдоха, затем сделай выдох и вернись в исходное положение.

Шалабхасана (саранча)

В отличие от большинства асан поза шалабхасана (рис. 5) требует резкого движения при вхождении в асану.

Как и при других прогибаниях назад, в этой позе происходит массаж внутренних органов, обеспечивающий эффективное функционирование пищеварительной системы и предупреждающий запоры. Для начала можно попробовать поднять ноги на несколько сантиметров от пола.

При регулярной тренировке ты научишься сокращать мышцы нижней части спины, чтобы выбрасывать ноги вверх, в то же время развивая необходимую силу. Со временем ты сможешь заводить ноги за голову.

1. Лежа лицом вниз, сделай вдох и повернись на бок. Сожми руки в кулаки и положи их рядом друг с другом, большие пальцы при этом упираются в верхнюю часть ног. Локти сведи как можно ближе друг к другу.

2. Делая выдох, перевернись на живот, чтобы руки лежали под тобой, а подбородок упирался в пол. Дыши нормально.

3. Сделай вдох и подними правую ногу; используй руки как рычаг. Сделай два глубоких вдоха, затем сделай выдох и опусти ногу. То же самое проделай с левой ногой. Обе ноги держи прямыми и не разворачивай бедра.

4. Теперь сделай три глубоких вдоха и на третьем задержи дыхание и быстро подними ноги. Сохраняй эту позу, дыша нормально, затем сделай выдох и опусти ноги. Повтори упражнение при замедленном дыхании.

Пашимоттанасана (наклон вперед сидя)

Эта поза (рис. 6) кажется на первый взгляд простой. Однако на самом деле это очень важная и трудная поза. Тело буквально растягивается от пяток до верхнего отдела позвоночника. Выполнение этой асаны укрепляет внутренние органы, уменьшает количество жира и стимулирует всю нервную систему.

Перед входом в позу расслабь тело, делая вдох и возвращаясь из позиции, затем сделав выдох и входя в нее снова трижды. Не старайся прижимать голову к коленям, потому что тогда изогнется позвоночник. Вместо этого вытягивай туловище вперед как можно дальше, держа прямыми колени и позвоночник.

1. Из положения лежа с руками, вытянутыми назад, делая вдох, прими положение сидя. Ступни поставь вертикально. Расправь ягодицы так, чтобы сидеть прямо на тазовых костях. Вытяни руки вверх над головой, удлиняя позвоночник.

2. Втягивая живот, сделай выдох, наклонись вперед, держа спину прямой. Не сгибайся в середине позвоночника.

3. Продолжай сохранять позу, стараясь держаться за ту часть ног или ступней, до которой можешь дотянуться без особых усилий, не сгибая коленей. Попрактиковавшись, ты сможешь обхватить указательными пальцами большие пальцы ног и опустить локти на пол или вытянуть руки поверх ступней. В этом положении глубоко дыши, чувствуя, как с каждым выдохом ты немного продвигаешься вперед. Сначала держи позу в течение трех-четырех глубоких вдохов и выдохов, постепенно увеличивая это количество, по мере того как ты расслабляешься в этой позе. Когда ты будешь выходить из позы, плавно вернись в исходное положение.

Бхуджангасана (змея)

В позе змеи (рис. 7) голова и туловище грациозно выгибаются вверх, как у кобры с раздувшимся капюшоном. Позвоночник растягивается, а внутренние органы в брюшной полости тонизируются и массажируются.

Выполняй эту асану постепенно, мысленно представляя себе плавное гибкое движение змеи, когда ты медленно растягиваешь свой позвоночник вверх и вниз, позвонок за позвонком. Плечи должны быть опущены, локти прижаты к телу, а мышцы лица расслаблены.

Сначала тебе будет трудно выполнять эту асану, но со временем твой позвоночник станет достаточно гибким, чтобы достать голову ступнями.

1. Ляг на живот, ноги вместе, кисти рук на уровне плеч ладонями вниз. Лоб упирается в пол.

2. Делая вдох, подними голову, проведя по полу сначала носом, потом подбородком.

3. Теперь подними кисти рук и с помощью мышц спины подними грудь как можно выше. Держи эту позу, делая несколько глубоких вдохов и выдохов, затем на выдохе вернись в исходное положение, до последнего момента сохраняя положение с поднятым подбородком.

4. Делая вдох, прими прежнюю позу, но на этот раз поднимай туловище с помощью кистей рук. Продолжай поднимать туловище, пока не прогнешься от середины позвоночника. Останься в этом положение на несколько глубоких вдохов-выдохов. На выдохе медленно опустись.

Матсиасана (рыба)

Поза рыбы (рис. 8) является противоположной стойке на голове и всегда должна выполняться после нее. Эта поза развивает грудь, тонизирует нервы шеи и спины и повышает эффект воздействия на щитовидную и паращитовидную железы от стойки на плечах. Она также способствует расширению грудной клетки, глубокому дыханию и увеличению объема легких. В позе рыбы руки должны лежать ладонями вниз, рядом, а локти должны быть сдвинуты как можно ближе друг к другу под спиной.

1. Ляг на спину, ноги вместе, выпрямлены. Руки ладонями вниз подложены под бедра.

2. Нажимая на локти, сделай вдох и выгни спину, очень незначительно воздействуя своим весом на темя, прижатое к полу. Сделай выдох. Находясь в этом положении, дыши глубоко, причем ноги и нижняя часть туловища должны быть расслаблены. Для того чтобы выйти из этой позы, сначала подними голову и мягко опусти ее, потом освободи руки.

Халасана (Поза плуга)

Эта поза (рис. 9) оказывает сильное воздействие на организм, сообщает гибкость позвоночнику и шее, питает нервы позвоночника и укрепляет спину, плечи и руки, ослабляет напряжение. При сжатии мышц живота происходит массаж внутренних органов.

При выполнении позы мышцы спины должны быть растянуты, а ноги выпрямлены. Сначала ступни могут не доставать до пола, но по мере того, кок позвоночник становится более гибким, ноги под воздействием собственного веса опустятся до пола.

1. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Сделай вдох и подними ноги вверх. Сделай выдох, потом снова вдох и подними таз.

2. Поддерживай руками спину, сдвинув локти как можно ближе друг к другу. Затем, не сгибая ноги в коленях, сделай выдох и занеси ноги за голову. Если не можешь коснуться ступнями пола, продолжай глубоко дышать, оставаясь в этом положении.

3. Если тебе легко удалось коснуться ступнями пола, отведи их как можно дальше от головы. Подними туловище; руки протяни за спиной на полу. Дыши медленно и глубоко.

Сaрвангасана (стойка на плечах)

Стойка на плечах (рис. 10) укрепляет и омолаживает весь организм. В переводе с санскрита она означает «поза для всех частей тела». Это прекрасное тонизирующее средство, растягиваются шея и верхний отдел позвоночника, стимулируются щитовидная и паращитовидная железы подбородком. Эта поза стимулирует также глубокое брюшное дыхание.

1. Ляг на пол; ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь на ладони, подними ноги вверх.

2. Подними таз, ноги подними над головой под углом около 45 градусов.

3. На выдохе согни руки и поддержи ими туловище, держа их как можно ближе к плечам; большие пальцы направлены к передней части туловища, а остальные обхватывают спину. Подними вверх спину и ноги.

4. Теперь выпрями позвоночник и придай ногам вертикальное положение.

Упрись подбородком в яремную впадину. Дыши медленно и глубоко, постепенно стараясь сдвинуть локти ближе друг к другу, а руки ниже, к плечам, для того, чтобы выпрямить туловище. Ступни расслаблены.

Сиршасана (стойка на голове)

Это одна из самых полезных поз как для тела, так и для психики (рис. 11). Она способствует улучшению сердечно-сосудистой системы, кровообращения и облегчает давление на нижнюю часть спины. При регулярной тренировке она поможет предупредить возникновение заболеваний спины, улучшит память, концентрацию внимания, сенсорные способности. Положение тела вверх ногами даст возможность глубоко дышать, обеспечивая свежий приток обогащенной кислородом крови к мозгу. Если сначала испытываешь небольшое затруднение с дыханием, оно быстро пройдет.

Овладение способностью стоять на голове зависит в большей степени от того, насколько успешно ты справишься со своими страхами, внушишь себе, что ты сможешь это сделать.

Равновесие достигается благодаря положению, образуемому локтями и кистями рук. Убедись, что локти находятся в правильном положении.

1. Встань на колени и перенеси вес на предплечья. Обхвати кистями локти.

2. Освободи кисти рук и положи их перед собой, сцепив пальцы. Локти прижаты к полу.

3. Положи руки на затылок, а теменем прижмись к полу. Кисти рук и локти образуют треугольник, обеспечивая надежное основание для перевернутого тела.

4. Теперь выпрями ноги и подними вверх таз.

5. Не сгибая ладоней, подтяни ступни как можно ближе к голове. Отведи таз назад, так, чтобы шея не отклонялась ни назад, ни вперед, а находилась бы на прямой линии с позвоночником.

6. Согни ноги в коленях, подтяни их к груди и подними ступни вверх, отводя таз назад. Задержись в этом положении — не пытайся сразу поднять колени выше.

7. Затем с согнутыми коленями подними ноги вверх к потолку, используя мышцы живота.

8. Теперь медленно выпрями ноги. Ты почувствуете большую часть своего веса на предплечьях. Чтобы выйти из позы, согни ноги в коленях и бедрах и опусти их на пол, то есть прими положения 5, 6, 7 в обратном порядке. Отдохни в позе ребенка, сделав по крайней мере шесть глубоких вдохов и выдохов. Поза ребенка: встань на колени и сядьте на ноги. Лоб прижми к полу, руки вытяни вдоль туловища, ладонями кверху. Стойка на голове противопоказана людям с повышенным кровяным давлением, глаукомой и отслойкой сетчатки.

Сурья Намаскар

Эта поза делает гибким все тело. Это серия из двенадцати поз, выполняемых как единое непрерывное упражнение. Каждая поза противоположна предыдущей, растягивает тело в другом направлении и поочередно расширяет и сжимает грудь, чтобы регулировать дыхание. Это упражнение состоит из двух частей: в первой части упражнение начинается с правой ноги, во второй — с левой.

Старайся координировать свои движения с дыханием. Начинай с повторения упражнений четыре раза и постепенно доведи до 12 раз.

1. Встань прямо, ноги вместе, ладони сложены у груди, как для молитвы. Убедись, что вес тела распределяется равномерно. Сделай выдох.

2. На вдохе вытяни руки вверх и отклонись назад в пояснице, выдвинув вперед бедра; ноги прямые. Расслабь шею.

3. На выдохе наклонись вперед, ладони должны лежать на полу на одной линии с пальцами ног — если необходимо, согни ноги.

4. На вдохе вытяни назад правую (левую) ногу; колено должно находиться на полу. Прогнись назад и посмотри вверх, подняв кверху подбородок.

5. Задерживая дыхание, вытяни назад вторую ногу и держи вес на руках и пальцах ног. Голова и туловище должны находиться на одной прямой. Смотри на пол, в точку между ладонями.

6. На выдохе опусти на пол колени, потом грудь и лоб; бедра остаются приподняты, а пальцы ног подвернуты.

7. На вдохе опусти бедра, выпрями пальцы ног и прогнись назад. Ноги держи вместе, а плечи опусти. Посмотри вверх.

8. На выдохе подними бедра, образуя перевернутую букву «V». Пятками тянись к полу, не сгибая колени; голова опущена. Выпрями плечи.

9. На вдохе сделай шаг вперед и поставь правую (левую) ступню между руками. Опирайся на другое колено, лежащее на полу. Смотри вверх, как в позиции 4.

10. На выдохе подтяни вперед вторую ногу и наклонись вперед от поясницы, держа ладони, как в позиции 3.

11. На вдохе вытяни руки вперед, затем вверх и назад, над головой. Медленно прогибайся назад от поясницы, как в позиции 2. На выдохе опусти руки и выпрямись.

Шавасана (правильное расслабление)

Правильное расслабление (рис. 12) — один из важнейших принципов йоги. Когда тело и разум постоянно переутомляются, их работоспособность уменьшается. Современная жизнь, еда, работа и даже так называемые развлечения, как, например, дискотеки, мешают современным людям расслабляться. А ведь это естественный способ получить новый заряд энергии.

Чтобы регулировать и балансировать работу тела и сознания, необходимо учиться экономить энергию. Этого можно добиться с помощью релаксации.

За день наше тело обычно производит энергию, необходимую ему в течение следующего дня. Но случается, что вся эта полезная энергия может быть растрачена за несколько минут в приступе гнева, в результате раздражения или каприза. В моменты полного расслабления организм практически не растрачивает свою энергию, или Прану, только небольшая ее часть расходуется на поддержание тела в нормальном состоянии, в то время как другая ее часть как бы консервируется.

Для достижения расслабления в йоге используются три метода: физическое, умственное и духовное расслабление.

Физическое расслабление. Мы знаем, что каждое действие — результат мысли. Физическое расслабление начинается с пальцев ног и затем перемещается вверх. Сначала самовнушением расслабляются мышцы тела, затем глаза и уши. После этого сообщения медленно посылаются почкам, печени и другим внутренним органам. Это поза расслабления известна как Шавасана, или «Поза трупа».

Умственное расслабление. При умственной напряженности желательно дышать медленно и ритмично в течение нескольких минут. Скоро сознание станет спокойным. Может возникнуть ощущение, будто ты покачиваешься на поверхности воды.

Духовное расслабление. Можно пробовать расслабить сознание, однако все напряжения и заботы не могут быть полностью удалены, пока не достигнуто духовное расслабление. Йоги знают, что если человек не может отделиться непосредственно от своего эго-сознания, то полностью расслабиться невозможно.

Рекомендуем посмотреть:

Ушу для начинающих в домашних условиях. Самоучитель с картинками

Про спорт для школьников