Разминка после сна

Сидоренко Владимир Александрович
Тренер-преподаватель по спортивной (греко-римская) борьбе, МБУ ДО "ДЮСШ "Олимпиец", г.Воркута

Проблему перехода живого существа от покоя к активной двигательной деятельности, природе решила с помощью инстинктов. В качестве примера возьмем собаку или кошку. Все видят, как они потягиваются после сна. На подобные позы тянет и нас после пробуждения. Интенсивность потягивания зависит от застойных явлений в организме. Проснувшись, хочется потянуться всем телом. Мы же дети «цивилизации» забыли, что мы тоже принадлежим к «животным» высшего порядка и являемся детьми природы. Об этом напоминал своим последователям П.К.Иванов «Лекарства не помогают, сытная еда и теплая одежда не спасают, а надо истиной окружаться, вернуться к естеству к матери – природе. Земля, вода, солнышко, воздух, вот истинное спасение».
Древние мудрецы были более лаконичны. «Движение – это жизнь!» Давайте же и мы следовать законам природы. Долго посидели в одной и той же позе, удовлетворите потребность потянуться руками вверх – назад, чтобы «размять» область лопаток, «затекли» неудобно расположенные ноги – потягивание в ногах. Хочется сладко зевнуть – это хорошая разминка мышц лица.
Предлагаем вам провести разминку после сна, на которую уйдет 5-6 минут.
Не рекомендуется вставать с постели сразу после пробуждения. Полежите с минуту, делая утреннюю разминку для глаз:
1. Поморгайте глазами в течении 20-30 секунд.
2. Круговые вращения глазами по часовой и против часовой стрелки 8-10 раз в каждую сторону.
3. Упражнение «крест» опустить глаза вниз, поднять вверх, перевести влево, вправо 8-10 раз.
4. Перевести взгляд на кончик носа, скрестить взгляд на центре лба 8-10 раз.
5. Моргать глазами в течении 1 минуты.
Подготовив тело к активным движениям , начнем упражнения.
1. «Собачье потягивание». – потянулись по кровати одной рукой и плечом, увлекая вперед эту сторону тела; тоже второй стороной; то же двумя руками, 3-4 раза (рис.1).
2. «Кошачье потягивание»,- на прямых руках потянулись далеко вперед, напрягая руки и ноги, 3-4 раза (рис.2).
3. «Поза внимание», – тело переместили вверх так, чтобы стоять на прямых руках и ногах. Потянулись вверх – вперед всем телом, напрягая область лопаток, пальцы рук широко раздвинуты – это основная опора, прямые ноги на носочках. Отведем тело немного назад, расслабимся и снова повторим упражнение 3-4 раза (рис.3).
4. «Кошка боится»,- в колено-кистевой стойке прогибаем позвоночник, а голову отводим назад, чтобы шейные позвонки были продолжением позвоночного столба,- вдох (рис.4).
Позвоночник выгибаем дугой вверх, а голову опускаем – выдох. Упражнения повторяем 5-6 раз.
5. «Змея высматривает добычу»,- продвигаясь вперед вниз, позвоночник прогибаем вниз, а голову отводим вверх (рис.5).
6. «Кабан чешется об дерево»,- в колено-кистевой стойке круговые движения телом параллельно плоскости кровати(рис.6).
7. «Собачья зарядка». – упражнения 7-8-9. В колено-кистевой позиции круговые движения верхней частью тела (руки, плечи, голова), меняя направления вращения упражнения повторяем 5-6 раз (рис.7).
8. В колено-кистевой стойке такие же движения тазом выполнять 5-6 раз (рис.8).
9. В колено-кистевой стойке одновременные колебательные движения верхней части тела и тазом, но в противоположных направлениях, упражнение повторяем 5-6 раз (рис.9).
10. Принять позу «собачье потягивание» (рис.10).
11. Отжимание от кровати - это разминка для рук.(рис.11). Выполнять по самочувствию.
12. Потянулись с удовольствием руками вверх у кровати, переступая с ноги на ногу «Медведь танцует». Упражнения выполнять 5-6 раз. (Рис.12)
13. Повисели, расслаблено на двери со стороны петель, Глову опустили назад (рис.13). Вис выполнять в течении 20-30с.
14. «Наклоны плечами вниз». По прогибаться в области лопаток, опираясь о стул 10-12 раз (рис.14).
15. «Леопард прижался к земле» - упражнение 15-16. Прижимисто приседаем, разминая тазобедренные суставы, в выпаде вдоль кровати, руки на бедрах. То же с поворотом на 180 градусов (рис.15). 8-10 раз в каждую сторону.
16. Переносим тело с ноги на ногу в глубоком седее лицом к кровати (рис.16). 8-10 раз в каждую сторону.
17. «Медведь выглядывает». Поприседаем, опираясь о кровать 8-10 раз (рис.17)
18. Опираясь о кровать, ноги поочередно повращаем на носке, тренируя голеностопы 5-6 раз в каждую сторону, каждой ногой (рис.18).
19. Подъемы верхней части тела, ноги под опорой. Выполнять по самочувствию (рис.19).
Рекомендации: Нетренированные люди укрепляют брюшной пресс в позе лежа подниманием ног или верхней части тела.
20. Руки разводим в стороны и активно вращаем верхнюю часть тела относительно неподвижной нижней части (рис.20).
21. «Косарь». Руки перед собой, повороты вправо, влево туловищем, ноги не отрывать. 4-5 раз в каждую сторону (рис.21).
22. Слегка подпрыгивая, вращать нижнюю часть тела 4-5 раз в каждую сторону (рис.22).
23. Круговые вращения тазом- 4 раза вправую, 4 раза влевую сторону (рис.23).
24. Восстанавливаем дыхание, поднимая и опуская руки через стороны в такт дыхания (рис.24). Выполнять 5-6 раз.
Рекомендация: Руки вверх – вдох через нос, опустить через стороны – выдох ртом.
25. «Собачье потряхивание» - расслабленным отряхиванием тела в наклоне заканчиваем разминку. Время выполнения упражнения 30-40 с. (рис.25)

Все приведенные выше упражнения полезны не только здоровым учащимся, но и являются лечебно-профилактическими и могут в виде комплекса или по отдельности использоваться на занятиях в специальной медицинской группе, корригирующих группах по диагнозам: сколиоз, искривление позвоночника, и т.д.

Рекомендуем посмотреть:

Игровая зарядка в старшей группе ко Дню космонавтики Утренняя гимнастика в средней группе (по ФГОСу) Морская разминка для детей 6-10 лет Конспект проведения закаливающих мероприятий после сна с детьми старшей логопедической группы

Похожие статьи:

Утренняя гимнастика в подготовительной группе в игровой форме