О правильном питании для школьников

О правильном питании для детей подростков

В современной жизни забота о правильном питании часто отходит на второй план, а ведь это - одна из важнейших составляющих нашего здоровья, а следовательно, и нашей внешности. Есть вещи, пренебрегать которыми не следует. Ведь плохо сбалансированное питание может привести к весьма печальным последствиям, например, ты резко наберешь вес или же чрезмерно похудеешь, у тебя начнутся проблемы с желудком, да мало ли как еще может отреагировать твой организм на небрежное с ним обращение. Вряд ли тебя украсят плохие зубы или редкие волосы. Итак, давай разберемся, что есть можно и нужно, а чего лучше избегать.

Полезно есть:

• мясо птицы и печень;

• злаковые продукты;

• свежую зелень (зимой ее вполне можно выращивать на подоконнике).

Старайся:

• не пить чай или кофе во время еды.

При выборе продуктов питания следует учитывать три критерия:

• пища должна утолять голод;

• укреплять здоровье;

• при необходимости способствовать излечению заболевания.

Она также должна быть приятна на вкус.

Наиболее доступным средством коррекции фигуры является, безусловно, диета. Однако не стоит думать, будто диета - это чисто механическое самоограничение; это ни к чему хорошему или, по крайней мере, результативному, не приведет. К такому важному делу нужно подходить с умом. Успешным считается постоянное и последовательное снижение веса, установление здорового баланса режима питания и физической активности, который можно соблюдать в течение всей жизни.

Основная задача - добиться превышения затрат энергии над ее получением с пищей. В этом случае накопленные организмом запасы жира резко сокращаются. Не считай калории. Возможно, тебе будет приятно узнать, что подсчет калорий как неотъемлемая часть процесса похудения ушел в прошлое. В действительности контролировать следует в основном потребление жиров. Медицинские исследования доказали, что неумеренное потребление насыщенных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах, увеличивает содержание холестерина в крови, тем самым повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно последним исследованиям, насыщенные жиры должны обеспечивать около 10% общей калорийности дневного рациона. Считается, что незначительное потребление животных жиров и постоянное использование оливкового масла объясняет низкий уровень заболеваний сердца в средиземноморских странах - Греции, Италии, Испании. Эскимосы Гренландии также мало подвержены сердечно-сосудистым болезням, что в медицинских кругах объясняется преобладанием в их пище рыбы и других морепродуктов. Потребление рыбьего жира в большом количестве может предупреждать рак молочной железы, кишечника и поджелудочной железы. Доказано, что полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, подавляют рост опухолей у животных. Вместо цельного молока следует употреблять частично или полностью обезжиренное молоко. В мясном блюде надо выбирать только постные куски, отрезая лишний жир. Важно обращать внимание на способ кулинарной обработки продуктов: намного полезней их отваривать, чем жарить с добавлением жира. Лучше использовать жидкие растительные масла (рапсовое, подсолнечное или оливковое), а не твердые жиры. Диета считается приемлемой, если в ней хорошо сбалансировано количество крахмалистой пищи, злаковых и овощей. Старайся избегать высококалорийных продуктов. Ключ к успеху в умеренности. Ешь только тогда, когда ты действительно голодна.

Для большинства из нас слово «диета» ассоциируется прежде всего с коррекцией фигуры, с попыткой (не всегда удачной) избавиться от излишнего веса. Однако не менее важной является диета лечебная, корректирующая избыток или недостаток в твоем организме витаминов и органических веществ.

Когда, например, падает уровень гемоглобина - жизненно важной белковой молекулы, переносящей кислород по кровотоку ко всем тканям организма, или когда количество красных кровяных клеток ниже нормального уровня, возникает анемия, которая может быть слабовыраженной (усталость и общая слабость) или острой (летаргия, бледность, учащенное сердцебиение, одышка, головокружение, отечность стоп и боли в ногах).

Самая частая причина анемии - дефицит железа, особенно характерный для девушек и женщин в их репродуктивный период жизни.

Развитию анемии препятствует диета, содержащая достаточное количество красного мяса, потрохов, птицы, рыбы и огородной зелени. Самый богатый источник железа - это печень.

Когда железо плохо усваивается организмом, его дефицит может возникнуть и при рационе, богатом этим минеральным веществом. Препятствием для его усвоения бывает таннин, содержащийся в чае.

Другим фактором, препятствующим усвоению железа, может быть фитиновая кислота, содержащаяся в пшеничных отрубях и коричневом рисе.

Белки

Избыточное поступление белков с пищей не приносит пользы организму, поскольку они не могут накапливаться в нем. Вместо этого печень превращает излишки белков в глюкозу и побочные продукты жизнедеятельности, такие как мочевина, которые необходимо выводить из организма. Избыточное количество белков ведет также к выработке мочи с кислой реакцией, что в свою очередь увеличивает потерю кальция из костей и может стать причиной развития остеопороза.

Пищевые продукты, обеспечивающие организм белками, включают злаковые (пшеничная и овсяная крупа, рис и хлеб), мясо, домашняя птица, рыба, яйца, сыр, бобовые (бобы, горох и чечевица), орехи и картофель.

А что делать, если у тебя аллергия на те или иные продукты? Ведь не секрет, что во многих регионах нашей страны аллергия превратилась в самый настоящий бич, с которым становится все труднее бороться. К тому же природа аллергии, механизм ее возникновения, течения пока еще не изучены до конца. Аллергены - это мельчайшие частицы, содержащиеся в окружающей среде или пище, которые организм воспринимает как нечто чуждое и потенциально враждебное.

Индивидуальные аллергические реакции могут быть самыми разными: от легкого насморка, чихания, до (правда, лишь в редких случаях) летального исхода. Самое же сложное - определить, является ли ваше недомогание проявлением аллергии или же просто непереносимости данного продукта. Различие для обывателя довольно тонкое и, в общем-то, незначительное, поскольку в обоих случаях наилучшим выходом будет исключение данного продукта из рациона. Это дает хорошие результаты и практически сразу облегчает состояние человека.

Ниже приведены основные виды пищи, которые чаще всего плохо переносятся организмом человека или же вызывают аллергию:

1. Молоко и молочные продукты (сливки, мороженое, сыры, йогурты, кисломолочные продукты).

2. Клейковина. В эту «группу риска» входят: мука, хлеб и различные хлебобулочные изделия, ячмень, рожь, овес, пиво, консервированные и сухие супы, бульонные кубики.

3. Яйца. Причиной негативной реакции организма, как правило, бывает яичный белок, а также те изделия, в состав которых он входит (торты, десерты, безе, майонез, мороженое и салаты с яйцами).

4. Рыба. Причем организм может реагировать как на копченую, так и на свежую рыбу.

5. Моллюски.

6. Соя. Это продукт полезный, однако в случае непереносимости может стать причиной серьезного расстройства здоровья.

7. Орехи. Разные виды орехов, но в особенности арахис, могут вызывать по-настоящему серьезные последствия, вплоть до летального исхода.

Нередко аллергия на пищу проявляется в виде мигрени. Классические «виновники» - это четыре вида продуктов: сыр, шоколад, цитрусовые и кофе. Другие провокаторы мигрени - алкоголь, особенно красное вино, херес и портвейн; мясные концентраты, бульонные кубики и нитраты, содержащиеся в переработанном мясе.

Другое довольно распространенное проявление аллергии (или же непереносимости пищи) - это чувство усталости. Многие испытывают сонливость после еды, это вполне естественно и физиологически обосновано. Однако есть люди, у которых это чувство усталости не проходит. Таким людям следует исключить из рациона пшеничные продукты, это облегчит их состояние. Если такой диеты придерживаться постоянно, болезненные проявления не возобновятся.

Медики выделяют группу продуктов, которые практически никогда не вызывают аллергию. К ним относятся: груши, персики, артишоки, салат, баранина, яблоки, коричневый рис, канадский рис, морковь и белый рис.

Витамины

Витамин А содержится в моркови, зеленом салате, персиках, абрикосах, арбузах, кукурузе, бананах и шпинате. Он отвечает за остроту зрения, стимулирует иммунитет, способствует заживлению и обновлению кожи, защищает печень.

Витамином В, богат черный хлеб и хлеб с отрубями, печень, крупы, особенно овсяные хлопья, постное мясо, молоко. Он регулирует углеводный обмен и водный баланс, снижает потребность в инсулине и усиливает его действие, препятствует развитию атеросклероза.

Витамин В₂ содержится в молоке и молочных продуктах, мясе, рыбе, ростках пшеницы. Он влияет на обмен веществ, стимулирует рост организма, способствует заживлению тканей, поддерживает нормальное зрение.

Витамин В₆ - в дрожжах, печени, ржаном хлебе, картофеле, бананах, фасоли, а также горохе и сое. Его задачей является регулировка деятельности нервной системы и обмена аминокислот, углеводов и жиров.

Витамин В₁₂ есть в мясных продуктах - печени, почках, мясе, яичных желтках. Он благотворно влияет на печень и нервную систему, активизирует свертывающую систему крови.

Главный источник витамина С - цитрусовые, зелень петрушки, плоды шиповника, черной смородины, капуста, киви, сельдерей. Он активизирует углеводный обмен, повышает сопротивляемость инфекциям, улучшает свертываемость крови.

Витамином D богата печень трески, рыбья икра, яичные желтки, грибы, молоко, сливочное масло. Его задача - регуляция фосфорно-кальциевого обмена, он способствует минерализации и укреплению костей.

Витамин Е содержится в миндале, грецких орехах, зеленом горошке, сельдерее, зелени петрушки, кукурузе, пшеничных зернах, цитрусовых и растительном масле. Он влияет на белковый и жировой обмен.

Витамин F есть в растительных маслах (подсолнечном, хлопковом, кукурузном, льняном, оливковом). Улучшает заживление кожи и слизистых оболочек, препятствует развитию атеросклероза.

Витамин РР в легкоусвояемой форме содержится в горохе, фасоли и других бобовых культурах. Участвует в углеводном и белковом обменах, благоприятно сказывается на сердечной мышце, расширяет сосуды, улучшает функции печени.

Для жителей нашей страны предпочтительнее употребление ягод, овощей, фруктов, выросших в умеренной климатической зоне, так как многие экзотические овощи и фрукты не содержат и половины необходимых витаминов. К тому же питательная ценность овощей и фруктов для организма повышается, если употреблять их в сочетании с другими видами продуктов, особенно содержащими жиры.

При организации как собственного питания, так и питания своей семьи необходимо учитывать еще и то, что рацион зависит также и от времени года.

Летом должно возрасти количество выпиваемой жидкости. Если в обычные дни врачи рекомендуют выпивать как минимум литр жидкости, то в зной эта доза должна вырасти, по крайней мере, вдвое, если, конечно, к этому нет медицинских противопоказаний.

Войдя в помещение с жаркой улицы, ни в коем случае не пей холодную воду, кофе, а тем более алкоголь. Прогулка в знойное время сравнима с сеансом в бане, во всяком случае сердце получает при этом не меньшую нагрузку, а алкоголь или кофе только усугубят стресс. Слишком холодная вода может спровоцировать простудные заболевания, а вот горячий не крепкий чай (лучше всего зеленый) или минеральная вода комнатной температуры помогут быстро прийти в себя.

В жаркую погоду следует значительно сократить потребление животных белков. Летний рацион должен включать более легкие растительные белки, злаковые, овощи и фрукты. Даже рыбу и морепродукты лучше оставить на более прохладное время. Если же один вид злаковых вгоняет тебя в тоску, то попостись хотя бы до вечера. Когда спадет жара, съеденный за ужином бифштекс будет не так вреден.

Таким образом, жаркие дни можно с успехом использовать для того, чтобы избавиться от излишков веса. Для этого не придется прилагать особенных усилий. Достаточно просто чаще бывать на воздухе, активно двигаться - это ускоряет обменные процессы в организме и помогает сжигать больше калорий, а пот выводит из организма лишнюю жидкость вместе с вредными продуктами обмена. Аппетит в жару снижается сам собой, а пища становится менее калорийной за счет изобилия свежих овощей и фруктов.

В свежих овощах содержится максимум полезных веществ и витаминов, главное - не забудь тщательно помыть их. Огородная зелень - лук, чеснок, петрушка, укроп, сельдерей - улучшают вкус блюд и повышают их питательные свойства. А вот на масле вполне можно экономить: лишние жиры не вписываются в летний рацион.

Еще один ценный источник витаминов - травяные чаи из мяты, душицы и других целебных трав, которые к тому же прекрасно утоляют жажду. Кстати, такие чаи совсем неплохо пить во все времена года. Из ягод и фруктов можно приготовить низкокалорийные десерты с йогуртами, фруктовые салаты, муссы и тому подобные приятные блюда.

Рекомендуем посмотреть:

Зависть. Как побороть зависть?

Как наладить хорошие отношения подростку с родителями

Физкультура и спорт в жизни подростка

Как похудеть девочке 12-14 лет в домашних условиях

Как справиться со стрессом подростку. Советы психолога