Конспект тренинговой программы «Пять шагов к победе над стрессом!» Часть 4. Третье занятие

Цели занятия: 1. Снять нервно-психическое напряжение.
1. Выявление и снятие подсознательных детерминант стресса и постстрессовых состояний.

Упр. №1. «Раздели мою радость со мной».
Цель: 1. Снятие механизмов психологической защиты.
2. Сплочение группы.
Тренер: По сложившейся у нас традиции вам нужно подойти к возможно большему числу участников группы, поприветствовать каждого, начиная диалог словами: «здравствуй, раздели мою радость со мной…» Во время взаимных приветствий вам нужно рассказать о том, что вызывает у вас радость и поделиться своим состоянием.

Упр. №2. «Я очень хороший – мы очень хорошие!»
Цель: 1. Сплочение группы.
2. Повышение веры в собственные силы.
Тренер: Один из участников (а затем по очереди и все остальные) выходит в центр круга и произносит по очереди слова «Я»… «очень»… «хороший»…
Так: сначала шёпотом и делает один шаг к центру круга, потом громко и ещё один шаг к центру, становится в центр и максимально громко с полной отдачей сил. После того как это выполнят все участники тренинга, все берутся за вытянутые руки и тихо произносят «Мы»… «очень»… «хорошие»… и делают шаг к центру круга, повторяют эту же фразу в полный голос, и еще один шаг к центру круга, образовав плотное кольцо, с максимальной громкостью «мы»… «очень»… «хорошие».

Упр. №3. Тест «Не витаете ли вы в облаках?»
Цель: Усиление рефлексии, создание настроя на внутреннее состояние.
Тренер: Для того, что бы овладеть навыком самоконтроля, умения снимать напряжение и не допускать его вновь большую роль играет воображение. Предлагаемый тест помогает нам разобраться в этом вопросе. В зависимости от степени согласия с вопросом ставьте ответ «да» или «нет».

1. Получив газету, просматриваете ли вы её, прежде чем начать читать?
2. Едите ли вы больше обычного, когда расстроены?
3. Думаете ли о своих делах во время еды?
4. Храните ли любовные письма?
5. Интересует ли вас психология?
6. Боитесь ли вы ездить на большой скорости?
7. Избегаете ли вы мыслей о смерти ?
8. Любите ли вы помечтать перед сном лежа в постели?
9. Способны ли вы сильно устать и после восьмичасового сна?
10. Читаете ли любовные романы?
11. Делитесь ли с другими личными трудностями?
12. Избегаете ли одиночества?
13. Бывает ли так, что из-за неприятностей вы заболеваете?
14. Случалось ли вам в задумчивости проезжать нужную остановку?
15. Возникало ли у вас желание жить в другом городе?
16. Считаете ли вы характер человека наследственной чертой?
17. Ходите ли вы часто в кино, особенно если в репертуаре фильмы о любви?
За каждый положительный ответ запишите себе по пять баллов. Подсчитайте баллы.
От 75 до 85 баллов. Пожалуй, вы прячетесь от действительности. Не мешало бы хоть изредка взглянуть в глаза реальности. Это поможет лучше ориентироваться в жизни и несколько оградить себя от неприятностей.
От 55 до 75 баллов. Ваши мечты не всегда сообразуются с правдой жизни. Вам это мешает, но не уделяйте этому слишком много внимания и душевных сил. И не ищите совершенного решения всех жизненных проблем. Ведь звезды сияют даже тогда, когда их не видно.
От 30 до 50 баллов. Вы смогли установить равновесие между иллюзиями и реальностью. И хотя вам все же свойственна некоторая мечтательность, и даже сентиментальность, вы вполне соизмеряете её с действительными возможностями.
От 5 до 30 баллов. Вы чрезмерно заземлены, прагматичны. Не хватает романтичности, она пошла бы вам на пользу. Жизнь конечно вещь серьёзная, но иногда и чувство юмора помогает преодолеть препятствия.

Далее необходимо обсудить последующие действия, направленные на более глубокое и полное решение проблемы. Начать это можно следующим образом. Тренер: Для более глубокого и долговременного решения вам нужно предпринять дополнительные шаги для того, чтобы разобраться, что вы делаете такого, что приводит вас в напряженное состояние и узнать, как вы можете избавиться от этого источника напряжения, прибегнув к альтернативной мере. Итак, сегодня следующий, четвертый шаг на пути к удаче.

Упр. №4. Релаксация «Морской берег».
Цель: Снятие нервно-психического напряжения.
Тренер: Сейчас вы сосредоточите свое внимание на том, что при дыхании, воздух входит и выходит (3р.). Дышим медленно, при каждом выдохе мысленно повторяем: «Я спокойна, я расслаблена…» Сконцентрируйте свое внимание на ступнях ног… сначала правой ноги.… Мысленно направляйте воздух в ступню правой ноги, «подышите» правой ступней (пауза).
Теперь поднимаемся выше и выдыхаем воздух в правую голень… «Дышим» правой голенью (пауза)…Поднимаемся еще выше. Вдыхаем и выдыхаем воздух в правое бедро. Концентрируем внимание на дыхании в правой ноге. Вдыхаем и выдыхаем воздух в правую ногу (пауза)…
Переносим внимание на левую ступню…(аналогично).
«Дышим обеими ногами одновременно, мысленно повторяя на каждое дыхание «…расслаблена, расслаблена…»
Переносим внимание на кисти рук, сначала правой руки… Мысленно направляем выдыхаемый воздух в кисть правой руки… Переносим внимание выше, концентрируемся на предплечье правой руки, мысленно направляем воздух в предплечье правой руки... Поднимаемся выше, «дышим» плечом правой руки...
Теперь концентрируем свое внимание на кисти левой руки (аналогично)…
«Дышим» обеими руками, на выдохе повторяем: «расслаблена… расслаблена…»
И переносим свое внимание на область живота… Мысленно выдыхаем в область живота… «Подышите» животом… Теперь концентрируемся в области груди… мысленно выдыхаем воздух в область сердца… И наконец переносим свое внимание в область головы, концентрируемся на мысленном выдыхании воздуха в голову, мысленно повторяем: «расслаблена… расслаблена…»
И переходим на более глубокий уровень релаксации… Для начала напрягите все мышцы своего тела… напрягите ступни… голени… бедра… сожмите кисти рук… предплечья… плечи… напрягите мышцы живота… груди… спины… стисните зубы… напрягите лицо… напрягите все мышцы тела… И теперь расслабьте их, расслабьте, насколько это возможно…
Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением… И снова максимально напрягите все тело от ступней до макушки… И снова максимально расслабляем все тело… (и еще один раз повт.)
И переходим на еще более глубокий уровень релаксации… Начиная со ступней и продвигаясь к голове, концентрируемся на каждой части тела, внушая себе тепло и расслабление… При этом мысленно говорим про себя: «Мои пальцы ног теплые и расслабленные»… Поднимаемся выше и говорим: «Мои ступни теплые и расслабленные» и т. д… до «Мышцы лица полностью расслаблены… Голова легкая и свободная…»
И переходим на еще более глубокий уровень релаксации… Представьте себя на берегу моря… Обратите внимание на волны, наблюдайте за их приливом и отливом… Вы слышите крики чаек, шум прибоя… Почувствуйте песок под ногами… Вы все больше и больше успокаиваетесь… Когда вы почувствуете абсолютное спокойствие, покиньте берег и возвращайтесь… Откройте глаза… Возвращаемся в бодрое состояние…

Упр. №5. Альфа-релаксация «Солнце – радость – покой».
Цель: Овладение навыком быстрого снятия нервно-психического напряжения и подготовка к упр. «источник напряжения».
Сядьте в удобную позу, позвоночник прямой. Убедитесь, что вам тепло. Кончик языка прижат к альвеолам за верхними зубами. Внутренний взгляд направьте вверх и влево. Дышите животом. Руки лежат на коленях, ладонями вверх или сцеплены в замок. Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно представляйте себе яркое солнце и повторяйте 3 раза: «Солнце» (пауза). «Солнце» (пауза). «Солнце» (пауза).
Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно повторяйте слово «радость» и представляйте себе любой образ, который у вас ассоциируется с радостью. «Радость» (пауза). «Радость» (пауза). «Радость» (пауза).
Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно представляйте тот образ, который ассоциируется у вас с покоем, и повторяйте: «Покой» (пауза). «Покой» (пауза). «Покой» (пауза).

Упр. №6. «Источник напряжения».
Цель: Выявление через контакт с подсознанием, причин вызывающих нервно-психическое напряжение.
Тренер: И сейчас, когда вы находитесь в приятном расслабленном состоянии альфа-релаксации, и с каждым ударом сердца погружаетесь в него всё глубже и глубже, и открываются ваши скрытые возможности, представьте что вы приехали в секретный исследовательский институт и в этом институте разрабатываются секретные компьютерные технологии… и вот вы идете по длинному коридору… и внутри у вас с каждым шагом начинает появляться внутреннее волнение… волнение, потому что вам предстоит узнать ответ на вопрос который вас так давно беспокоил… вы идете по коридору и вот коридор заканчивается и вы подходите к герметичной двери на которой замечаете табличку: «Электронный мозг вселенной»… вы открываете дверь и входите в ярко освещенное помещение… осмотритесь по сторонам… вот он перед вами тот, который может ответить на все ваши вопросы… он понимает ваш голос и хранит всю мудрость мира… спросите у него в чём причина вашего излишнего внутреннего напряжения? Или задайте ему вопрос: «почему я бываю так напряжена?»… внимательно выслушайте ответ или прочтите его на внутреннем экране… поблагодарите электронный мозг за помощь, попрощайтесь с ним и вернитесь по коридору обратно…

Упр. №7. Альфа-релаксация «Солнце – радость – покой».
Цель: Овладение навыком быстрого снятия нервно-психического напряжения и подготовка к упр. «принятие решения».
Тренер: Сядьте в удобную позу, позвоночник прямой. Убедитесь, что вам тепло. Кончик языка прижат к альвеолам за верхними зубами. Внутренний взгляд направьте вверх и влево. Дышите животом. Руки лежат на коленях, ладонями вверх или сцеплены в замок. Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно представляйте себе яркое солнце и повторяйте 3 раза: «Солнце» (пауза). «Солнце» (пауза). «Солнце» (пауза).
Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно повторяйте слово «радость» и представляйте себе любой образ, который у вас ассоциируется с радостью. «Радость» (пауза). «Радость» (пауза). «Радость» (пауза).
Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно представляйте тот образ, который ассоциируется у вас с покоем, и повторяйте: «Покой» (пауза). «Покой» (пауза). «Покой» (пауза).

Упр. №8. «Принятие решения».
Цель: Выявление через контакт с подсознанием, необходимых действий для снятия чрезмерного нервно-психическое напряжение.
Тренер: И вот сейчас погружаясь в приятное состояние альфа-релаксации, всё глубже и глубже и чувствуя прилив покоя и отдыха и приятного тепла во всем теле, вы слышите все звуки и мой голос, и вы замечаете что снова идете по длинному коридору секретного исследовательского института и вы знаете что в этом институте разрабатываются секретные компьютерные технологии… и вот вы идете и все вам здесь уже знакомо… Вы видите знакомые стены коридора, слышите звук собственных шагов, чувствуете температуру воздуха… и останавливаетесь перед знакомой дверью, и читаете табличку: «Электронный мозг вселенной»… открываете дверь и входите в комнату, вы знаете, что здесь вы получите ответы на все ваши самые сокровенные вопросы… и вы вспоминаете тот ответ, который получили во время последнего посещения… и чтобы устранить известные вам причины перегрузок спросите его о том как лучше всего избавится от причин вызывающих перенапряжение? Или задайте следующий вопрос: «что мне нужно сделать, чтобы снять напряжение и быть спокойной?»… внимательно выслушайте ответ или прочтите его на внутреннем экране… чтобы получить больше информации, задайте еще один вопрос: «что мне еще нужно сделать чтобы быть спокойной?»… также внимательно выслушайте ответ или прочтите его на внутреннем экране… поблагодарите электронный мозг за помощь, попрощайтесь с ним и вернитесь по коридору обратно… откройте глаза…

Упр. № 9. Альфа-релаксация «Чистая вода».
Цель: Углубление и закрепление навыков снятия нервно-психических перегрузок.
Чтобы помочь вам выйти на более глубинный, здоровый и «расслабленный» уровень сознания, я сейчас буду считать от 1 до 10 и давать вам установку на каждый счет.
На каждый следующий счёт вы почувствуете, что погружаетесь все глубже, расслабляетесь всё больше. Вы перейдёте на более сильные, здоровые и энергетически насыщенные уровни сознания.
Что бы полная релаксация сознания шла более эффективно, мы будим использовать зрительный образ чистой прозрачной голубой воды – воды, которая медленно пройдёт по всему телу и расслабит и успокоит и омоет и душу и нервы и тело.
Старайтесь не думать ни о чём и внимательно слушать мой голос, чем внимательнее вы будите меня слушать, тем глубже и эффективнее будет релаксация.
Итак, я начинаю счет…
1. Представьте, что приятный поток теплой прозрачной живительной воды проникает через вашу макушку, снимает напряжение с верхней части головы и лба. Почувствуйте, как этот поток растворяет напряжение вашего сознания, оставляя приятные расслабленные ощущения.
2. Представьте, что чистая приятная вода омывает глаза… расслабляет глаза… почувствуйте, что потоки живительной влаги спускаются ниже… слегка приоткройте губы…расслабьтесь…сделайте глубокий вдох и медленнный выдох. Выдыхая, расслабьтесь еще глубже…
3. Почувствуйте, как приятные, нежные потоки воды опускаются ниже, охватывают заднюю часть шеи, расслабляя мышцы шеи и плеч… Почувствуйте, как погружаетесь еще глубже…
4. Представьте, как прозрачная, живительная, чистая вода проникает в руки, расслабляя их, успокаивая, исцеляя…нежные потоки воды движутся к запястьям… Почувствуйте, как руки и ладони наливаются тяжестью…Расслабьте обе ладони…Ощутите покалывание в пальцах… расслабьтесь, почувствуйте, как напряжение через пальцы вытекает из тела…
5. Расслабляемся, все глубже и глубже… представьте, как этот приятный живительный поток воды снова поднимается к шее и плечам, полностью расслабляя эту область… Почувствуйте, как заботливые руки нежно массируют шею и плечи… Представьте, как живительная вода медленно проникает внутрь груди… Все органы грудной клетки расслабляются…
6. Прозрачная вода теперь движется к желудку и органам пищеварения, расслабляя, успокаивая, исцеляя…
7. Расслабляющая приятная влага теперь движется к органам малого таза, расслабляя их переходит в бедра… Почувствуйте, как ощущение расслабления распространяется все ниже, ниже и ниже…
8. Ощущение расслабленности приближается к коленям… Расслабьтесь… Состояние релаксации все глубже и глубже… Теплая очищающая вода разливается по телу все ниже и ниже… расслабляются оба колена…
9. Все глубже и глубже состояние релаксации… Почувствуйте, как приятный теплый поток воды нежно опускается к ногам… Расслабляются щиколотки, ступни… Расслабляются пальцы ног… Расслабляются подошвы… При расслаблении вы можете ощутить легкое покалывание в обеих ступнях…
10. Теперь вы полностью расслаблены…Вы находитесь в состоянии глубокой релаксации… Каждый раз, расслабляя тело и сознание, вы будете быстрее и легче получать доступ к состоянию релаксации… Быстрее и легче, чем в этот раз.

Упр. №10. Программирование в состоянии релаксации позитивных установок.
Цель: 1. Зарядка организма энергией.
2. Создание оптимальных программ работы организма.
Тренер: Чтобы помочь вам выйти на более глубинные, здоровые и расслабленные уровни сознания, я буду считать от трех до одного и хлопну в ладони. В этот момент используйте все свое воображение, чтобы зрительно представить себя перенесенной в то место, где вам когда-то было хорошо и спокойно. Поверьте, что вы действительно там. Постарайтесь увидеть то, что вы увидели бы… услышать то, что вы услышали бы… Почувствуйте вкус, запах, ощущения… Три…(пауза)… Два… (пауза)…
На счет один вы перенесетесь на место релаксации. Вы глубоко дышите и погружаетесь еще глубже. Один…(хлопок ладонями). Расслабьтесь… (пауза 30 сек.)… Вдохните глубоко и погружайтесь еще глубже…
Мысленно повторяем за мной новую программу здоровья и восстановления: «На протяжении всего дня я сохраняю абсолютное самоуправление. Абсолютное подчинение всех действий достижению наибольшего результата своей работы. Во всякой обстановке я сохраняю выдержку и самообладание, чем труднее и тяжелей становится обстановка, тем лучше, более комфортно и уверенно я себя чувствую, так как энергия трудностей поддерживает и питает меня, создает стимул для жизни» (повт. 3 раза). Сейчас мы программируем позитивный пусковой механизм «Кисти в замок». Чтобы заставить себя расслабиться, мысленно произнесите: «Каждый раз, когда я соединю свои кисти в замок, я незамедлительно перейду к приятному, расслабленному состоянию тела и сознания» (повторить 3 раза). В этот момент соедините кисти в замок и расслабьтесь. Теперь медленно ослабьте нажим пальцев в замке и почувствуйте себя еще более расслабленным.
Каждый раз, применяя метод «Кисти в замок», вы попадаете на глубинные релаксационные уровни сознания и тела… Быстрее и легче, чем в предыдущий раз. Этот метод можно применять в тот момент, когда вам необходимо мгновенно расслабиться. Он сработает, даже если не закрывать глаза и заниматься своими обычными делами. Теперь вы твердо знаете, что ваше спокойствие и здоровье в ваших руках.
Сейчас я начну считать от 5 до 1. На счет «один» вы откроете глаза и совершенно проснетесь, вы полны энергии и чувствуете себя молодой и здоровой. 5... 4... Начинаем постепенно выходить из состояния релаксации... 3... Голова легкая, чистая... Ваши зрение и слух улучшаются с каждым разом… 2… Вы чувствуете себя бодрой, отдохнувшей…1… Вы молоды и здоровы, как никогда.

Упр. №11. «Прощание».
Цель: 1.Сплочение группы.
2. Поддержание групповой динамики.
Тренер: Сейчас у вас есть 5 минут на то, чтобы попрощаться. Подойдите друг к другу и пожелайте что-нибудь приятное, подержитесь за руки, посмотрите друг другу в глаза.
Продолжение следует...

Рекомендуем посмотреть:

Конспект психологического тренинга с педагогическим коллективом детского сада Тренинг для преподавателей на тему «Технология проектного обучения и его сущность» Полемика с самим собой. В записную книжку учителя Социально - психологические тренинг. Ребенок и его развитие

Похожие статьи:

Психологический тренинг для педагогов

Стихи о преодолении эмоциональных состояний