Конспект тренинговой программы «Пять шагов к победе над стрессом!» Часть 3. Второе занятие

Цель занятия: Отработка и закрепление достигнутых во вводном занятии навыков и состояний.

Упр. №1. «Раздели мою радость со мной».
Цель: 1. Снятие механизмов психологической защиты.
2. Сплочение группы.
Тренер: Нашу работу на первом занятии мы начали со знакомства и обмена радостью, теперь эта процедура станет для нас традиционным приветствием и будет открывать все наши занятия.
Итак, сейчас вы должны подойти к возможно большему числу участников группы, поприветствовать каждого, начиная диалог словами: «здравствуй, раздели мою радость со мной…» Во время взаимных приветствий вам нужно рассказать о том, что вызывает у вас радость и поделиться своим состоянием.

Упр. №2. «Репортер»
Цель: 1. Сплочение группы.
2. Создание настроя на сотрудничество и доверие в группе.
Тренер: Представьте себе, что вы репортер одной знаменитой и очень влиятельной газеты и вам дали поручение подготовить материал о самом лучшем человеке на земле, герое года, то есть о вашем соседе с права. Сейчас у вас есть три минуты на подготовку и обдумывания репортажа, после чего каждый из нас представит свой шедевр.

Упр. №3. Тест «Умеете ли вы быть счастливыми?»
Цель: Усиление рефлексии, создание настроя на внутреннее состояние.
Тренер: Склонность к стрессу зависит от вашего отношения к жизни, видите ли вы всё в черных тонах или вы абсолютно счастливый человек. От этого будет зависеть и ваше здоровье и ваш жизненный успех, подумать об этом нам поможет следующий тест. Выберите, пожалуйста, на каждый вопрос, один из трёх вариантов ответов.

1. Когда порой задумываетесь над прожитой жизнью, приходите к выводу, что:
А. Всё было скорее плохо, чем хорошо.
Б. Было скорее хорошо, чем плохо.
В. Всё было отлично.
2. В конце дня обыкновенно:
А. Недовольны собой.
Б. Считаете, что день мог бы пройти и лучше,
В. Отходите ко сну с чувством удовлетворения.
3. Когда смотрите в зеркало, думаете:
А. «О боже время беспощадно».
Б. «А что, совсем еще не плохо!..».
В. «Всё прекрасно!».
4. Если узнаете о крупном выигрыше кого-то из знакомых, думаете:
А. «Ну мне-то никогда не повезёт!».
Б. «А, чёрт! Почему же не я?».
В. «Однажды так повезет и мне!».
5. Если узнаете по радио, узнаете из газет о каком либо происшествии, говорите себе:
А. «Вот так однажды будет и со мной!».
Б. «К счастью, меня эта беда миновала!».
В. «Эти репортеры умышленно нагнетают страсти!».
6. Когда пробуждаетесь утром, чаще всего:
А. Ни о чем не хочется думать.
Б. Взвешиваете, что «день грядущий вам готовит».
В. Довольны, что начался новый день, и могут быть новые сюрпризы.
7. Думаете о ваших приятелях:
А. Они не столь интересны и отзывчивы, как хотелось бы.
Б. Конечно и у них есть недостатки, но в целом они вполне терпимы.
В. Замечательные люди!
8. Сравнивая себя с другими, находите, что:
А. «Меня недооценивают!».
Б. «Я не хуже остальных!».
В. «Гожусь в лидеры и это, пожалуй, признают все!».
9. Если ваш вес увеличился на четыре-пять килограммов:
А. Впадаете в панику.
Б. Считаете, что в этом нет ничего особенного.
В. Тут же переходите на диету, усиленно занимаетесь физическими упражнениями.
10. Если вы угнетены:
А. Клянете судьбу.
Б. Знаете, что плохое настроение пройдет.
В. стараетесь развлечься.
Оцените каждый ответ «А» - 0 очков, «Б» - 1 очко, «В» - 2 очка.
Если вы набрали в пределах 17 – 20 очков, то вы, наверное, до того счастливый человек, что прямо не верится, что это возможно! Радуетесь жизни, не обращаете внимание на неприятности и житейские невзгоды. Человек вы жизнерадостный, нравитесь окружающим своим оптимизмом, но.… Не слишком ли поверхностно и легковесно относитесь ко всему происходящему? Может быть, немного скепсиса и трезвости вам не повредят?
Если вы набрали в пределах 13 – 16 очков, то, скорее всего, вы оптимально счастливый человек, и радости в вашей жизни явно больше чем печали. Вы добры, хладнокровны, у вас трезвый склад ума и легкий характер, не паникуете, сталкиваясь с трудностями, трезво их оцениваете. Окружающим с вами удобно.
В том случае если набранные вами баллы располагаются в пределах между 8 –12 очков, то правильно будет сказать, что счастье и несчастье для вас выражается известной формулой «5050». Если хотите склонить чашу весов в свою пользу, старайтесь не пасовать перед трудностями, встречайте их стоически, опирайтесь на друзей, не оставляйте их в беде.
Если же вам повезло набрать всего 0 – 7 очков, то можно сказать, что вы привыкли на все смотреть сквозь черные очки, считаете, что судьба уготовила вам учесть человека невезучего, и даже иногда бравируете этим. А стоит ли? Старайтесь больше времени проводить в обществе веселых, оптимистически настроенных людей. Хорошо бы чем-то увлечься, найти «хобби».

Упр. №4. Релаксация «Морской берег».
Цель: Снятие нервно-психического напряжения.
Тренер: Сейчас вы сосредоточите свое внимание на том, что, при дыхании воздух входит и выходит (3р.). Дышим медленно, при каждом выдохе мысленно повторяем: «Я спокойна, я расслаблена…» Сконцентрируйте свое внимание на ступнях ног… сначала правой ноги… Мысленно направляйте воздух в ступню правой ноги, «подышите» правой ступней (пауза).
Теперь поднимаемся выше и выдыхаем воздух в правую голень… «Дышим» правой голенью (пауза)…Поднимаемся еще выше. Вдыхаем и выдыхаем воздух в правое бедро. Концентрируем внимание на дыхании в правой ноге. Вдыхаем и выдыхаем воздух в правую ногу (пауза)…
Переносим внимание на левую ступню…(аналогично).
«Дышим обеими ногами одновременно, мысленно повторяя на каждое дыхание «…расслаблена, расслаблена…»
Переносим внимание на кисти рук, сначала правой руки.… Мысленно направляем выдыхаемый воздух в кисть правой руки… Переносим внимание выше, концентрируемся на предплечье правой руки, мысленно направляем воздух в предплечье правой руки... Поднимаемся выше, «дышим» плечом правой руки...
Теперь концентрируем свое внимание на кисти левой руки (аналогично)…
«Дышим» обеими руками, на выдохе повторяем: «расслаблена… расслаблена…»
И переносим свое внимание на область живота.… Мысленно выдыхаем в область живота… «Подышите» животом.… Теперь концентрируемся в области груди… мысленно выдыхаем воздух в область сердца.… И, наконец, переносим свое внимание в область головы, концентрируемся на мысленном выдыхании воздуха в голову, мысленно повторяем: «расслаблена… расслаблена…»
И переходим на более глубокий уровень релаксации.… Для начала напрягите все мышцы своего тела… напрягите ступни… голени… бедра… сожмите кисти рук… предплечья… плечи… напрягите мышцы живота… груди… спины… стисните зубы… напрягите лицо… напрягите все мышцы тела.… И теперь расслабьте их, расслабьте, насколько это возможно…
Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением.… И снова максимально напрягите все тело от ступней до макушки.… И снова максимально расслабляем все тело… (и еще один раз повт.)
И переходим на еще более глубокий уровень релаксации.… Начиная со ступней и, продвигаясь к голове, концентрируемся на каждой части тела, внушая себе тепло и расслабление.… При этом мысленно говорим про себя: «Мои пальцы ног теплые и расслабленные»… Поднимаемся выше и говорим: «Мои ступни теплые и расслабленные» и т. д.… до «Мышцы лица полностью расслаблены… Голова легкая и свободная…»
И переходим на еще более глубокий уровень релаксации… Представьте себя на берегу моря… Обратите внимание на волны, наблюдайте за их приливом и отливом… Вы слышите крики чаек, шум прибоя… Почувствуйте песок под ногами… Вы все больше и больше успокаиваетесь… Когда вы почувствуете абсолютное спокойствие, покиньте берег и возвращайтесь,… Откройте глаза… Возвращаемся в бодрое состояние…

Упр. №5. Закрепительная беседа «Введение в Альфа-релаксацию».
Цель: Знакомство с альфоматикой – методом мгновенного расслабления.
Как мы уже говорили на прошлом занятии, альфа ритмы являются проявлением снижения активности головного мозга до частоты около 8 - 12 Гц. Следует напомнить, что это снижение частоты весьма плодотворно сказывается на восстановлении энергетического потенциала головного мозга и всего организма, открывается доступ к подсознательным ресурсам психики и появляется возможность перепрограммировать жизненный сценарий. И наиболее легкий и удобный доступ к активизации альфа-ритмов обеспечивает метод альфа-релаксации. Суть его заключается в том, что как психические состояния так и состояния организма находят свое отражение, то есть, проецируются в определенных зонах мозга, через которые и осуществляется их связь. Поэтому, занимая определенную позу, настраиваясь на определенны ритм дыхания, используя определенные глазодвигательные, эмоциональные и когнитивные паттерны мы приобретаем возможность практически мгновенного доступа к ресурса мозга.

Упр. №6. Альфа-релаксация «Солнце – радость – покой».
Цель: Овладение навыком быстрого снятия нервно психического напряжения.
Тренер: Сядьте в удобную позу, позвоночник прямой. Убедитесь, что вам тепло. Кончик языка прижат к альвеолам за верхними зубами. Внутренний взгляд направьте вверх и влево. Дышите животом. Руки лежат на коленях, ладонями вверх или сцеплены в замок. Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно представляйте себе яркое солнце и повторяйте 3 раза: «Солнце» (пауза). «Солнце» (пауза). «Солнце» (пауза).
Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно повторяйте слово «радость» и представляйте себе любой образ, который у вас ассоциируется с радостью. «Радость» (пауза). «Радость» (пауза). «Радость» (пауза).
Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно представляйте тот образ, который ассоциируется у вас с покоем, и повторяйте: «Покой» (пауза). «Покой» (пауза). «Покой» (пауза).

Упр. № 7. Альфа-релаксация «Чистая вода».
Цель: Углубление и закрепление навыков снятия нервно-психических перегрузок.
Чтобы помочь вам выйти на более глубинный, здоровый и «расслабленный» уровень сознания, я сейчас буду считать от 1 до 10, и давать вам установку на каждый счет.
На каждый следующий счёт вы почувствуете, что погружаетесь, все глубже, расслабляетесь всё больше. Вы перейдёте на более сильные, здоровые и энергетически насыщенные уровни сознания.
Что бы полная релаксация сознания шла более эффективно, мы будим использовать зрительный образ чистой прозрачной голубой воды – воды, которая медленно пройдёт по всему телу и расслабит и успокоит и омоет и душу, и нервы и тело.
Старайтесь не думать ни о чём и внимательно слушать мой голос, чем внимательнее вы будите меня слушать, тем глубже и эффективнее будет релаксация.
Итак, я начинаю счет…
1. Представьте, что приятный поток теплой прозрачной живительной воды проникает через вашу макушку, снимает напряжение с верхней части головы и лба. Почувствуйте, как этот поток растворяет напряжение вашего сознания, оставляя приятные расслабленные ощущения.
2. Представьте, что чистая приятная вода омывает глаза… расслабляет глаза… почувствуйте, что потоки живительной влаги спускаются ниже… слегка приоткройте губы…расслабьтесь…сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Выдыхая, расслабьтесь еще глубже…
3. Почувствуйте, как приятные, нежные потоки воды опускаются ниже, охватывают заднюю часть шеи, расслабляя мышцы шеи и плеч… Почувствуйте, как погружаетесь еще глубже…
4. Представьте, как прозрачная, живительная, чистая вода проникает в руки, расслабляя их, успокаивая, исцеляя…нежные потоки воды движутся к запястьям… Почувствуйте, как руки и ладони наливаются тяжестью…Расслабьте обе ладони…Ощутите покалывание в пальцах… расслабьтесь, почувствуйте, как напряжение через пальцы вытекает из тела…
5. Расслабляемся, все глубже и глубже… представьте, как этот приятный живительный поток воды снова поднимается к шее и плечам, полностью расслабляя эту область… Почувствуйте, как заботливые руки нежно массируют шею и плечи… Представьте, как живительная вода медленно проникает внутрь груди… Все органы грудной клетки расслабляются…
6. Прозрачная вода теперь движется к желудку и органам пищеварения, расслабляя, успокаивая, исцеляя…
7. Расслабляющая приятная влага теперь движется к органам малого таза, расслабляя их, переходит в бедра.… Почувствуйте, как ощущение расслабления распространяется все ниже, ниже и ниже…
8. Ощущение расслабленности приближается к коленям… Расслабьтесь… Состояние релаксации все глубже и глубже… Теплая очищающая вода разливается по телу все ниже и ниже… расслабляются оба колена…
9. Все глубже и глубже состояние релаксации… Почувствуйте, как приятный теплый поток воды нежно опускается к ногам… Расслабляются щиколотки, ступни… Расслабляются пальцы ног… Расслабляются подошвы… При расслаблении вы можете ощутить легкое покалывание в обеих ступнях…
10. Теперь вы полностью расслаблены…Вы находитесь в состоянии глубокой релаксации… Каждый раз, расслабляя тело и сознание, вы будете быстрее и легче получать доступ к состоянию релаксации… Быстрее и легче, чем в этот раз.

Упр. №8. Программирование в состоянии релаксации позитивных установок.
Цель: 1. Зарядка организма энергией.
2. Создание оптимальных программ работы организма.
Тренер: Чтобы помочь вам выйти на более глубинные, здоровые и расслабленные уровни сознания, я буду считать от трех до одного и хлопну в ладони. В этот момент используйте все свое воображение, чтобы зрительно представить себя перенесенной в то место, где вам когда-то было хорошо и спокойно. Поверьте, что вы действительно там. Постарайтесь увидеть то, что вы увидели бы… услышать то, что вы услышали бы.… Почувствуйте вкус, запах, ощущения… Три…(пауза)… Два… (пауза)…
На счет один вы перенесетесь на место релаксации. Вы глубоко дышите и погружаетесь еще глубже. Один…(хлопок ладонями). Расслабьтесь… (пауза 30 сек.)… Вдохните глубоко и погружайтесь еще глубже…
Мысленно повторяем за мной новую программу здоровья и восстановления: «Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы. После работы я чувствую бодрость и энергию во всем теле. Я полна сил и энергии, у меня энергичные и здоровые нервы, у меня неутомимое, молодое, богатырское сердце» (повт. 3 раза). Сейчас мы программируем позитивный пусковой механизм «Кисти в замок». Чтобы заставить себя расслабиться, мысленно произнесите: «Каждый раз, когда я соединю свои кисти в замок, я незамедлительно перейду к приятному, расслабленному состоянию тела и сознания» (повторить 3 раза). В этот момент соедините кисти в замок и расслабьтесь. Теперь медленно ослабьте нажим пальцев в замке и почувствуйте себя еще более расслабленным.
Каждый раз, применяя метод «Кисти в замок», вы попадаете на глубинные релаксационные уровни сознания и тела… Быстрее и легче, чем в предыдущий раз. Этот метод можно применять в тот момент, когда вам необходимо мгновенно расслабиться. Он сработает, даже если не закрывать глаза и заниматься своими обычными делами. Теперь вы твердо знаете, что ваше спокойствие и здоровье в ваших руках.
Сейчас я начну считать от 5 до 1. На счет «один» вы откроете глаза и совершенно проснетесь, вы полны энергии и чувствуете себя молодой и здоровой. 5... 4... Начинаем постепенно выходить из состояния релаксации... 3... Голова легкая, чистая... Ваши зрение и слух улучшаются с каждым разом… 2… Вы чувствуете себя бодрой, отдохнувшей…1… Вы молоды и здоровы, как никогда.

Упр. №9. «Прощание».
Цель: 1.Сплочение группы.
2. Поддержание групповой динамики.
Тренер: Сейчас у вас есть 5 минут на то, чтобы попрощаться. Подойдите друг к другу и пожелайте что-нибудь приятное, подержитесь за руки, посмотрите друг другу в глаза.
Продолжение следует...

Рекомендуем посмотреть:

Конспект психологического тренинга с педагогическим коллективом детского сада Тренинг для преподавателей на тему «Технология проектного обучения и его сущность» Полемика с самим собой. В записную книжку учителя Социально - психологические тренинг. Ребенок и его развитие

Похожие статьи:

Психологический тренинг для педагогов

Стихи о преодолении эмоциональных состояний