Конспект тренинговой программы «Пять шагов к победе над стрессом!». Часть 2. Вводное занятие

Цели занятия: 1. Снять нервно-психическое напряжение.
2. Овладеть навыком релаксации.

Упр. № 1. «Мои цели».
Цель: 1. Выявить ожидания от тренинга у участников группы.
2. Сформировать осознанное отношение к занятиям
Тренер коротко рассказывает о целях и задачах тренинга и просит участников поделиться собственными ожиданиями, сформулировать, чтобы они хотели получить от занятий.

Упр. №2. «Обсуждение и принятие правил групповой работы».
Цель: Установление норм и правил работы группы.
Группа во главе с тренером договаривается об основных правилах, соблюдение которых помогает получить максимально возможный результат. Так, тренер для объяснения предназначения правил может сказать следующее: В любом деле, мероприятии, или игре есть свои правила и законы. Они структурируют и организовывают совместную деятельность людей. Без правил невозможно никакое дело, так страна живет по конституции, в футболе нельзя брать мяч руками, а на перекрестке нельзя проезжать на красный свет светофора. Свои правила есть и у тренингов и нам сейчас как раз и предоставляется возможность их обсудить.
1. Правило доверия. В группе должна быть установлена атмосфера доверия. В качестве первого шага к созданию климата доверия предлагается принять единую форму общения на «ты».
2. Общение по принципу «здесь и теперь». Многие стремятся не говорить о том, что они чувствуют и думают, так как они боятся показаться смешными. Они предпочитают уйти в область общих рассуждений – срабатывает механизм «психологической защиты». Основная задача данного тренинга – превратить группу в своеобразное объемное зеркало, в котором бы каждый из участников смог бы лучше узнать себя, разглядеть свои индивидуальные особенности. Поэтому в группе следует говорить только о том, что волнует тебя именно сейчас, рассказывать о текущих чувствах.
3. Правило Я-высказываний. Участники группы отказываются от безликих высказываний, скрывающих собственную позицию типа: «большинство людей считают, что…» или «многие из нас думают…» Вместо этого следует произносить: «я считаю», «я думаю». Также следует сменить безадресные суждения типа «многие меня не поняли» на конкретные реплики: «Оля и Юра меня не поняли».
4. Правило тайны. Все, что происходит во время занятий в группе, ни в коем случае не выносится за ее пределы. Участники должны быть уверены, что никто не узнает об их переживаниях, которыми они поделились в группе. Это способствует духу искренности и самореализации.
5. Правило приоритета положительных сторон личности. Во время занятий (в ходе упражнения или его обсуждения) каждый стремится подчеркнуть, прежде всего, положительные качества человека, с которым общается. Девиз группы: «Каждому участнику – как минимум одно хорошее и доброе слово».
6. Правило оценки поступков, а не личностей. При обсуждении происходящего оценивают не личность участника, а его поведение и конкретные действия, избегая обобщенных оценок и высказываний типа: «Ты всегда говоришь неправду». Следует сказать: «Я думаю, что сейчас ты солгал».
7. Правило максимизации контактов. У каждого человека формируется своя система симпатий и привязанностей, но общаться в группе следует со всеми, особенно с теми, кого меньше всего знаем.
8. Правило личной активности. Каждый участник группы должен быть включен в ее работу. Поэтому группа договаривается о том, чтобы не было отказов от участия в упражнениях.
9. Правило уважения к говорящему. Когда кто-либо из группы высказывается, другие внимательно слушают его, давая ему возможность сказать то, что он хочет. Никто не перебивает говорящего, все молчат до тех пор, пока он не закончит, и лишь после этого высказывают свое мнение.
10. Правило самоанализа (рефлексии). В конце каждого упражнения или этюда, а тем более в конце занятия участники группы делятся с другими своим впечатлениями, мыслями, ощущениями, которые возникли у них во время работы. Режим самоанализа должен войти в привычку во время работы в группе.
11. Правило откровенности. Во время работы группы участники должны говорить только то, что чувствуют и думают по поводу происходящего. Если нет желания говорить искренно и откровенно, то лучше промолчать. Это правило означает открытое выражение своих чувств по отношению к действиям других и к самому себе. Никто не обижается, все испытывают чувство признательности и благодарности за искренность и откровенность.
12. Правило дисциплины. Каждый из участников группы берет на себя обязательство не пропускать и не опаздывать на занятия. В случае не выполнения этого правила, участник группы выполняет дополнительное задание, предложенное ему группой.

Упр. №3. «Раздели мою радость со мной».
Цель: 1. Снятие механизмов психологической защиты.
2. Сплочение группы.
Тренер: Мы начинаем нашу работу с традиционной процедуры знакомства. Сейчас каждый из вас оформит свою визитку, в ней он укажет свое тренинговое имя (можно взять любое). Визитку закрепите на груди.
У вас есть 3 минуты, чтобы сделать визитки и приступить к знакомству. За 10 минут вы должны подойти к возможно большему числу участников группы, поприветствовать каждого, начиная диалог словами: «здравствуй, раздели мою радость со мной…» Во время взаимных приветствий вам нужно рассказать о том, что вызывает у вас радость и поделиться своим состоянием.

Упр. №4. Тест «Моё самочувствие».
Цель: 1.Создание настроя на самопознание.
2. Расширение знаний о себе.
Тренер: Эффективность решения любой проблемы в очень большой степени зависит от того как мы её понимаем. Опыт показывает: чем более чутко и адекватно мы воспринимаем ситуацию, тем больше шансов для её позитивного решения. Поэтому, для более полного представления о своем состоянии я предлагаю заполнить следующий небольшой тест.
Вопросы:
1. У меня часто плохое настроение, я плачу.
2. При встрече с человеком я избегаю смотреть ему прямо в глаза.
3. Часто я выгляжу сердитым, подавленным.
4. Большинство людей, которых я знаю, разочаровали меня.
5. Я почти не интересуюсь тем, что для многих является очень важным в жизни.
6. Последнее время я очень редко бываю веселым, практически не смеюсь.
7. Я часто чувствую слабость, жалуюсь на жизнь своим близким и знакомым.
8. В настоящее время у меня нет собственной позиции по многим вопросам.
9. Я говорю, как правило, очень тихо, так, что меня с трудом понимают собеседники.
10. Часто я не знаю, как ответить на тот или иной вопрос собеседника и просто пожимаю плечами.
За каждый ответ «да» поставьте себе по одному баллу и суммируйте их.
Результат: 1-2 балла: Несмотря на все трудности, которые вы порою испытываете, вы привыкли видеть жизнь в розовых оттенках.
3-6 баллов: Ваше отношение к жизни, в целом, в норме, но иногда вы чувствуете усталость, скептически относитесь к происходящему.
7-10 баллов: Почти все, что с вами происходит, вы воспринимаете в черных тонах. Неужели все так плохо?

Упр. №5. Беседа «Введение в релаксацию».
Цель: Подготовка участников группы к релаксации.
Тренер: Ключом к успеху является наблюдение за признаками чрезмерного напряжения и стресса и, затем, работа над созданием баланса между напряжением, необходимым для стимуляции эффективной работы, и необходимостью быть достаточно расслабленным, чтобы чувствовать себя уверенно и спокойно. Итак, цель этого занятия – научиться реагировать на свое состояние. Когда вы почувствуете, что надвигается стрессовое состояние, вы сможете это уловить и предупредить. Для этого существует пяти-шаговый метод снятия внутреннего напряжения и стресса.
Первый шаг по устранению стресса есть осознание того, что вы испытываете состояние очень сильного беспокойства, и вам нужно ослабить свое напряжение.
Шаг 2. Постарайтесь как можно скорее закончить свои дела и провести некоторое время наедине с собой.
Шаг 3. Используйте успокаивающие упражнения. Уделите несколько минут сосредоточению внимания на своем дыхании, поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы лица и тела, представляйте, что вы находитесь на берегу моря и успокаиваетесь, наблюдая за прибоем.
Шаг 4. Чтобы предотвратить возвращение тревожного состояния при возобновлении работы, спросите свой внутренний голос, что вы должны делать для того, чтобы оставаться расслабленной. Спрашивать себя следует в умиротворенном, расслабленном состоянии.
Шаг 5 состоит в том, чтобы отбросить беспокойство и страхи, связанные с достижением результата.
Первый и второй шаги зависят от личного жизненного опыта, умения сравнивать состояния напряжения и расслабления. Этот опыт появится в ходе занятий и не требует каких-либо особых мероприятий. А вот последующие шаги – третий, четвертый, и пятый – мы и будем отрабатывать на наших занятиях.
Итак, сегодня мы начинаем с третьего шага, направленного на снятие нервно психического напряжения.

Упр. №6. Релаксация «Морской берег».
Цель: Снятие нервно-психического напряжения.
Сейчас вы сосредоточите свое внимание на том, что, при дыхании воздух входит и выходит, входит и выходит, входит и выходит... Дышим медленно, при каждом выдохе мысленно повторяем: «Я расслаблена, я расслаблена…» Сконцентрируйте свое внимание на ступнях ног… сначала правой ноги… Мысленно направляйте воздух в ступню правой ноги… «подышите» правой ступней (пауза).
Теперь поднимаемся выше и выдыхаем воздух в правую голень… «Дышим» правой голенью… Поднимаемся еще выше. Вдыхаем и выдыхаем воздух в правое бедро. Концентрируем внимание на дыхании в правой ноге. Вдыхаем и выдыхаем воздух в правую ногу (пауза)…
Переносим внимание на левую ступню… Мысленно направляйте воздух в ступню правой ноги… «подышите» правой ступней (пауза).
Теперь поднимаемся выше и выдыхаем воздух в правую голень… «Дышим» левой голенью… Поднимаемся еще выше… Вдыхаем и выдыхаем воздух в левое бедро… Концентрируем внимание на дыхании в левой ноге. Вдыхаем и выдыхаем воздух в левую ногу (пауза).
«Дышим» обеими ногами одновременно, мысленно повторяя на каждое дыхание «…расслаблена, расслаблена…»
Переносим внимание на кисти рук, сначала правой руки… Мысленно направляем выдыхаемый воздух в кисть правой руки… Переносим внимание выше, концентрируемся на предплечье правой руки… мысленно направляем воздух в предплечье правой руки... Поднимаемся выше, плечом правой руки... «дышим» правой рукой (пауза).
Теперь концентрируем свое внимание на кисти левой руки … Переносим внимание выше, концентрируемся на предплечье левой руки… мысленно направляем воздух в предплечье левой руки... Поднимаемся выше, плечом левой руки... «дышим» левой рукой (пауза).
«Дышим» обеими руками, на выдохе повторяем: «расслаблена… расслаблена…»
И переносим все свое внимание на область живота… Мысленно выдыхаем в область живота… «Подышите» животом, на выдохе повторяем: «расслаблена… расслаблена…»(пауза).
Теперь концентрируемся в области груди… мысленно выдыхаем воздух в область сердца… И, наконец, переносим свое внимание в область головы, и концентрируемся на мысленном выдыхании воздуха в голову, мысленно повторяем: «расслаблена… расслаблена…» (пауза).
И переходим на более глубокий уровень релаксации… Для начала напрягите изо всех сил все мышцы своего тела… напрягите ступни… голени… бедра… сожмите кисти рук… предплечья… плечи… напрягите мышцы живота… груди… спины… стисните зубы… напрягите лицо… напрягите все мышцы тела… И теперь расслабьте их, расслабьте, насколько это возможно…
Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением (пауза). И снова максимально напрягите все тело от ступней до макушки… И снова максимально расслабляем все тело… И снова максимально напрягите все тело от ступней до макушки… И снова максимально расслабляемся (пауза).
И переходим на еще более глубокий уровень релаксации… Теперь начиная со ступней и, продвигаясь к голове, концентрируемся на каждой части тела, внушая себе тепло и расслабление… При этом мысленно говорим про себя: «Мои пальцы ног теплые и расслабленные»… Поднимаемся выше и говорим: «Мои ступни теплые и очень расслабленные»… еще выше «мои голени теплые и расслабленные».… «Мои бедра теплые и расслабленные» (пауза).
Поднимаемся выше… «Мои кисти рук теплые и расслабленные»… «Мои предплечья теплые и расслабленные» (пауза).
И концентрируемся на области живота: «Мой живот теплый и полностью расслабленный»… Поднимаемся выше … «Вся моя грудная клетка очень теплая и полностью расслаблена»… И еще выше... «Мышцы лица полностью расслаблены… Голова теплая, легкая и свободная…»(пауза).
Зафиксируйте состояние релаксации: «Сейчас я абсолютно спокойна, расслабленна и полностью готова ко всему, что произойдет» (пауза).
И переходим на еще более глубокий уровень релаксации… Представьте себя на берегу моря… Обратите внимание на волны, наблюдайте за их приливом и отливом… приливом и отливом, приливом и отливом… Вы слышите крики чаек, шум прибоя… Почувствуйте теплый песок под ногами…В это время Вы почувствуете, как Вы все больше… и больше успокаиваетесь… Затем, когда вы почувствуете абсолютное спокойствие, покиньте берег и возвращайтесь… Откройте глаза… Возвращаемся в бодрое состояние…

Упр. №7. Беседа «Введение в Альфа-релаксацию».
Цель: Знакомство с альфаматикой – методом мгновенного расслабления.
Наше самочувствие напрямую связано с тем, в каком состоянии находится наш организм, а то состояние, в котором находится наш организм напрямую связано с нашим самочувствием. Поэтому, управляя нашим самочувствием, мы легко сможем и управлять состоянием организма. Одним из наиболее доступных, весьма эффективных и очень полезных средств в этом деле является релаксация. «Посредником» между самочувствием и состоянием организма является головной мозг, а точнее тот режим, в котором он работает. В обычном режиме сознания мозг работает с частотой около 20 герц – это так называемые бетта-ритмы. Однако снижение активности головного мозга до 10 герц (альфа-ритмы) позволяет многократно усилить процессы оздоровления и восстановления, идущие в организме, и при этом быстро перепрограммировать работу мозга, что сразу же скажется на значительном улучшении самочувствия и состояния нашего организма. Такое переключение работы головного мозга на режим альфа-ритмов и называется альфа-релаксацией. Благодаря альфа-релаксации вы легко и быстро достигнете существенных и устойчивых изменений, применяя упражнения, которые мы сейчас освоим.

Упр. №8. Альфа-релаксация «Солнце – радость – покой».
Цель: Овладение навыком быстрого снятия нервно-психического напряжения.
Сядьте в удобную позу, позвоночник прямой. Убедитесь, что вам тепло. Кончик языка прижат к альвеолам за верхними зубами. Внутренний взгляд направьте вверх и влево. Дышите животом. Руки лежат на коленях, ладонями вверх или сцеплены в замок. Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно представляйте себе яркое солнце и повторяйте 3 раза: «Солнце» (пауза). «Солнце» (пауза). «Солнце» (пауза).
Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно повторяйте слово «радость» и представляйте себе любой образ, который у вас ассоциируется с радостью. «Радость» (пауза). «Радость» (пауза). «Радость» (пауза).
Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно представляйте тот образ, который ассоциируется у вас с покоем, и повторяйте: «Покой» (пауза). «Покой» (пауза). «Покой» (пауза).
Теперь вы находитесь на уровне альфа-ритмов, который вы научитесь использовать для улучшения вашего самочувствия и вашей жизни. Чтобы помочь вам выйти на более глубинный, здоровый и «расслабленный» уровень сознания, я сейчас буду считать от 1 до 10 и давать вам установку на каждый счет.

Упр. № 9. Альфа-релаксация «Чистая вода».
Цель: Углубление и закрепление навыков снятия нервно-психических перегрузок.
На каждый следующий счёт вы почувствуете, что погружае5тесь все глубже, расслабляетесь всё больше. Вы перейдёте на более сильные, здоровые и энергетически насыщенные уровни сознания.
Что бы полная релаксация сознания шла более эффективно, мы будим использовать зрительный образ чистой прозрачной голубой воды – воды, которая медленно пройдёт по всему телу и расслабит и успокоит и омоет и душу, и нервы и тело.
Старайтесь не думать ни о чём и внимательно слушать мой голос, чем внимательнее вы будите меня слушать, тем глубже и эффективнее будет релаксация.
Итак, я начинаю счет…
1. Представьте, что приятный поток теплой прозрачной живительной воды проникает через вашу макушку, снимает напряжение с верхней части головы и лба. Почувствуйте, как этот поток растворяет напряжение вашего сознания, оставляя приятные расслабленные ощущения.
2. Представьте, что чистая приятная вода омывает глаза… расслабляет глаза… почувствуйте, что потоки живительной влаги спускаются ниже… слегка приоткройте губы…расслабьтесь…сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Выдыхая, расслабьтесь еще глубже…
3. Почувствуйте, как приятные, нежные потоки воды опускаются ниже, охватывают заднюю часть шеи, расслабляя мышцы шеи и плеч… Почувствуйте, как погружаетесь еще глубже…
4. Представьте, как прозрачная, живительная, чистая вода проникает в руки, расслабляя их, успокаивая, исцеляя…нежные потоки воды движутся к запястьям… Почувствуйте, как руки и ладони наливаются тяжестью…Расслабьте обе ладони…Ощутите покалывание в пальцах… расслабьтесь, почувствуйте, как напряжение через пальцы вытекает из тела…
5. Расслабляемся, все глубже и глубже… представьте, как этот приятный живительный поток воды снова поднимается к шее и плечам, полностью расслабляя эту область… Почувствуйте, как заботливые руки нежно массируют шею и плечи… Представьте, как живительная вода медленно проникает внутрь груди… Все органы грудной клетки расслабляются…
6. Прозрачная вода теперь движется к желудку и органам пищеварения, расслабляя, успокаивая, исцеляя…
7. Расслабляющая приятная влага теперь движется к органам малого таза, расслабляя их, переходит в бедра… Почувствуйте, как ощущение расслабления распространяется все ниже, ниже и ниже…
8. Ощущение расслабленности приближается к коленям… Расслабьтесь… Состояние релаксации все глубже и глубже… Теплая очищающая вода разливается по телу все ниже и ниже… расслабляются оба колена…
9. Все глубже и глубже состояние релаксации… Почувствуйте, как приятный теплый поток воды нежно опускается к ногам… Расслабляются щиколотки, ступни… Расслабляются пальцы ног… Расслабляются подошвы… При расслаблении вы можете ощутить легкое покалывание в обеих ступнях…
10. Теперь вы полностью расслаблены…Вы находитесь в состоянии глубокой релаксации… Каждый раз, расслабляя тело и сознание, вы будете быстрее и легче получать доступ к состоянию релаксации… Быстрее и легче, чем в этот раз.

Упр. №10. Программирование в состоянии релаксации позитивных установок.
Цель: 1. Зарядка организма энергией.
2. Создание оптимальных программ работы организма.
Чтобы помочь вам выйти на более глубинные, здоровые и расслабленные уровни сознания, я буду считать от трех до одного и хлопну в ладони. В этот момент используйте все свое воображение, чтобы зрительно представить себя перенесенной в то место, где вам когда-то было хорошо и спокойно. Поверьте, что вы действительно там. Постарайтесь увидеть то, что вы увидели бы… услышать то, что вы услышали бы… Почувствуйте вкус, запах, ощущения… Три…(пауза)… Два… (пауза)…
На счет один вы перенесетесь на место релаксации. Вы глубоко дышите и погружаетесь еще глубже. Один…(хлопок ладонями). Расслабьтесь… (пауза 30 сек.)… Вдохните глубоко и погружайтесь еще глубже…
Мысленно повторяем за мной новую программу здоровья и восстановления: «Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы. После работы я чувствую бодрость и энергию во всем теле. Я полна сил и энергии, у меня энергичные и здоровые нервы, у меня неутомимое, молодое, богатырское сердце» (повт. 3 раза). Сейчас мы программируем позитивный пусковой механизм «Кисти в замок». Чтобы заставить себя расслабиться, мысленно произнесите: «Каждый раз, когда я соединю свои кисти в замок, я незамедлительно перейду к приятному, расслабленному состоянию тела и сознания» (повторить 3 раза). В этот момент соедините кисти в замок и расслабьтесь. Теперь медленно ослабьте нажим пальцев в замке и почувствуйте себя еще более расслабленным.
Каждый раз, применяя метод «Кисти в замок», вы попадаете на глубинные релаксационные уровни сознания и тела… Быстрее и легче, чем в предыдущий раз. Этот метод можно применять в тот момент, когда вам необходимо мгновенно расслабиться. Он сработает, даже если не закрывать глаза и заниматься своими обычными делами. Теперь вы твердо знаете, что ваше спокойствие и здоровье в ваших руках.
Сейчас я начну считать от 5 до 1. На счет «один» вы откроете глаза и совершенно проснетесь, вы полны энергии и чувствуете себя молодой и здоровой. 5... 4... Начинаем постепенно выходить из состояния релаксации... 3... Голова легкая, чистая... Ваши зрение и слух улучшаются с каждым разом… 2… Вы чувствуете себя бодрой, отдохнувшей…1… Вы молоды и здоровы, как никогда.

Упр. №11. «Прощание».
Цель: 1.Сплочение группы.
2. Поддержание групповой динамики.
Сейчас у вас есть 5 минут на то, чтобы попрощаться. Подойдите друг к другу и пожелайте что-нибудь приятное, подержитесь за руки, посмотрите друг другу в глаза.

Продолжение следует...

Рекомендуем посмотреть:

Конспект психологического тренинга с педагогическим коллективом детского сада Тренинг для преподавателей на тему «Технология проектного обучения и его сущность» Полемика с самим собой. В записную книжку учителя Социально - психологические тренинг. Ребенок и его развитие

Похожие статьи:

Психологический тренинг для педагогов

Стихи о преодолении эмоциональных состояний