Конспект тренинговой программы «Пять шагов к победе над стрессом!» Часть 6. Пятое занятие

Цель занятия: Снятие нервно-психического напряжения связанного с достижением желаемого результата.

Упр. №1. «Раздели мою радость со мной».
Цель: 1. Снятие механизмов психологической защиты.
2. Сплочение группы.
Тренер: По сложившейся у нас традиции вам нужно подойти к возможно большему числу участников группы, поприветствовать каждого, начиная диалог словами: «здравствуй, раздели мою радость со мной…» Во время взаимных приветствий вам нужно рассказать о том, что вызывает у вас радость и поделиться своим состоянием.

Упр. №2. «Мои состояния».
Цель: Актуализация «я-состояний» в прошлом, настоящем и будущем, активизация самопознания.
Тренер: Сейчас нам предоставляется возможность образовать большой тренинговый круг и последовательно обменятся предложениями. Начинать фразу нужно с определенных слов, которые сейчас будут названы. Упражнение будет состоять из трех серий начинать или заканчивать которые, необходимо только по команде. Старайтесь не думать над окончанием фразы, говорите первое, что приходит в голову. Если что-то затрудняетесь сказать быстро, сразу передайте ход по кругу следующему игроку, если повторно подошла ваша очередь говорить, можно назвать тоже что и в первый раз, либо что-то другое в зависимости от желания:
Серия 1. Раньше я …
Серия 2. На самом деле я…
Серия 3. Скоро я…

Упр. №3. «Мои мотивации».
Цель: Актуализация «я-мотиваций» в прошлом, настоящем и будущем, усиление диагностических процессов мотивации, активизация процессов волевой регуляции.
Тренер: Это упражнение выполняется аналогично предыдущему. Начинать фразу нужно с определенных слов, которые сейчас будут названы. Упражнение будет состоять из трех серий начинать или заканчивать которые, необходимо только по команде. Старайтесь не думать над окончанием фразы, говорите первое, что приходит в голову. Если что-то затрудняетесь сказать быстро, сразу передайте ход по кругу следующему игроку, если повторно подошла ваша очередь говорить, можно назвать тоже что и в первый раз, либо что-то другое в зависимости от желания:
Серия 1. Я никогда…
Серия 2. Я хочу, но наверное не смогу…
Серия 3. Если я действительно захочу, то…


Упр. №4. Тест «Как у вас соотносятся сердце и разум?»
Цель: Усиление рефлексии, создание настроя на внутреннее состояние.
Тренер: Мы продолжаем исследовать причины, которые могут вызывать у нас состояние внутреннего напряжения, для того, чтобы снять их, постарайтесь наиболее искренние отвечать на поставленные вопросы.
1. Верите ли вы в любовь с первого взгляда?
А. Да, конечно.
Б. Нет, любовь возникает, если есть родство душ.
В. Иногда, но такое чувство, как правило быстро тает.
2. В кафе за вами кто-то заинтересованно наблюдает. Что вы будите делать?
А. Подойду к нему и спрошу, свободно ли место за его столиком.
Б. Ничего, но мне очень захочется, чтобы он (она) оставил меня в покое.
В. Если он (она) мне нравится, найду способ дать ему (ей) это понять.
3. Если кто-нибудь в беседе о политике высказывает мнение, которое вы не разделяете, что вы сделаете?
А. Вмешаюсь в разговор и выскажу свою точку зрения.
Б. Подумаю, что не стоит высказываться.
В. Терпеливо дождусь возможности поделиться своим мнением.
4. У лучшего друга (подруги) день рождения, а у вас плохо с деньгами. Что вы предпримите?
А. Все равно куплю великолепный подарок.
Б. Пошлю какую-нибудь открытку.
В. Куплю что-нибудь в соответствии со своими возможностями.
5. Вы едете на машине и видите на дороге раненое животное. Что вы сделаете?
А. Сразу остановлюсь и окажу первую помощь.
Б. Поеду дальше, ведь это может быть ловушкой, и постараюсь поскорее забыть об этом.
В. Поеду дальше, но постараюсь найти кого-нибудь, кто бы мог помочь.
6. У вас неожиданные неприятности. Ваши действия?
А. Не могу справиться с собой, лью слезы.
Б. Ищу возможный выход из сложившегося положения.
В. Поговорю обо всем с семьей или с хорошими друзьями.
7. Если бы вам по неволе пришлось на какое-то время расстаться с партнером, какое из приведенных высказываний наиболее точно отражало бы ваше состояние?
А. Ну почему это должно было случиться именно со мной!
Б. С глаз долой – из сердца вон, я уж найду чем заняться.
В. Короткая разлука только укрепит нашу любовь.
8. Представьте себе, что вы и ваш друг расстались на всегда. Как вы думаете, что будете делать?
А. Возьму отпуск и уеду куда-нибудь.
Б. Попытаюсь как можно скорее забыть об этом.
В. Сразу же начну искать нового.
9. Как вы относитесь к фантастическим фильмам?
А. Они меня пугают.
Б. Я их вообще не воспринимаю.
В. Они меня развлекают.
10. Вы решили устроить себе прекрасный вечер. Как вы его проведете?
А. Посмотрю фантастический фильм о любви.
Б. Углублюсь в какое-нибудь специальное издание, где описываются быстрые способы разобраться.
В. Встречусь с друзьями, мы выпьем хорошего вина, и поговорим.
11. Допустим, ваши родители не могут обслуживать себя сами и нуждаются в уходе. Как вы поступите?
А. Буду рад(а) жить вместе с ними и ухаживать за ними.
Б. Постараюсь устроить их в хороший дом для престарелых.
В. Найду и оплачу приходящую медсестру, которая будет делать все необходимое.
12. В магазине вы видите великолепный наряд, который не можете позволить себе купить. Как вы поступите?
А. Куплю все равно.
Б. Подожду, пока не накоплю нужную сумму.
В. Одолжу денек и куплю.
13. Что вы обычно чувствуете, когда люди делятся с вами своими проблемами?
А. Очень сочувствую им.
Б. Меня это злит, зачем обременять своими проблемами других.
В. Выслушиваю все спокойно – может быть человеку больше не с кем поделиться .
14. Легко ли вы сходитесь с людьми?
А. Очень люблю знакомиться и быть откровенным с новыми людьми.
Б. Прежде чем раскрыться перед человеком, надо очень хорошо его изучить.
В. Могу быть очень сердечным и открытым, но мне необходимо время, чтобы это проявить.
15. Нищий просит у вас милостыню. Как вы поступите?
А. Отдам ему все деньги, без которых могу обойтись в данный момент.
Б. Ничего не дам, я не собираюсь способствовать поощрению нищенства.
В. Постараюсь отнестись к нему дружелюбно и дам немного денег.

Теперь давайте обработаем результаты. Поставьте себе по 1 баллу за каждый ответ А. По два балла за каждый ответ Б. И по три балла за каждый ответ В. Сложите все получившееся цифры.
От 15 до 21 балла. Вы больше думаете сердцем, чем головой. Считаете, что вас не любят. Но есть люди, которые могут использовать вашу беспечность, доверие и готовность помочь – и вам же во вред! Если вы и замечаете это то слишком поздно.
Попытайтесь более трезво смотреть на людей. Но это не должно выразиться в недоверии к ним – в таком случае вы потеряли бы часть природного очарования. Но все-таки проверьте то, во что вы собираетесь поверить, прежде чем снимать с себя последнюю рубашку. Это убережет вас от разочарования.
От 22 до 30 баллов. Вы во всем руководствуетесь голосом разума и редко даете выход чувствам. Но, пожалуй, слишком уж реалистичны. Больше доверяйте фактам, чем собственным ощущениям. Может быть, вы были бы более счастливее, если бы иногда позволяли себе сделать то, что подсказывает сердце. Конечно, может не обойтись без некоторых осложнений. Но то, что вы получите взамен, заставит забыть о мелких неприятностях. Чем непринужденнее и сердечнее вы будете, тем больше шансов найти настоящую любовь и верных друзей.
От 31 до 45 баллов. Поздравляем!!! Вы – уравновешенная личность, в которой идеально сочетается кристальная ясность ума и романтические чувства. Вы относитесь к окружающим как к себе. Умеете находить людей, которые похожи на Вас, и которым можно доверять. Ваши разум и сердце никогда не вступают в противоречие. Благодаря этому вы в конце концов достигаете всего о чем мечтаете.

Сегодняшняя наша цель состоит в том, чтобы отбросить всякое беспокойство и страхи, связанные с достижением желаемого результата. Это необходимо потому, что ваши тревоги и страхи заставляют вас вновь и вновь прокручивать ситуацию в голове. Это возникает, потому что вы беспокоитесь о том, какой оборот примут дела, и боитесь ухудшения исхода. В результате ваше беспокойство заставляет вас чувствовать страхи, и ваши негативные мысли способствуют именно тому исходу, которого вы боитесь. Что бы этого ни возникало необходимо иметь четкие представления о том, как достигать удачу не впадая в состояние перегруженности и переутомления. А для этого, в свою очередь необходимо разобраться в том, что же вы хотите получить в итоге, и создать мысленный план действия направленный на результат.

Упр. №5. Релаксация «Морской берег».
Цель: Снятие нервно-психического напряжения.
Тренер: Сейчас вы сосредоточите свое внимание на том, что, при дыхании воздух входит и выходит (3р.). Дышим медленно, при каждом выдохе мысленно повторяем: «Я спокойна, я расслаблена…» Сконцентрируйте свое внимание на ступнях ног… сначала правой ноги… Мысленно направляйте воздух в ступню правой ноги, «подышите» правой ступней (пауза).
Теперь поднимаемся выше и выдыхаем воздух в правую голень… «Дышим» правой голенью (пауза)…Поднимаемся еще выше. Вдыхаем и выдыхаем воздух в правое бедро. Концентрируем внимание на дыхании в правой ноге. Вдыхаем и выдыхаем воздух в правую ногу (пауза)…
Переносим внимание на левую ступню…(аналогично).
«Дышим обеими ногами одновременно, мысленно повторяя на каждое дыхание «…расслаблена, расслаблена…»
Переносим внимание на кисти рук, сначала правой руки… Мысленно направляем выдыхаемый воздух в кисть правой руки… Переносим внимание выше, концентрируемся на предплечье правой руки, мысленно направляем воздух в предплечье правой руки... Поднимаемся выше, «дышим» плечом правой руки...
Теперь концентрируем свое внимание на кисти левой руки (аналогично)…
«Дышим» обеими руками, на выдохе повторяем: «расслаблена… расслаблена…»
И переносим свое внимание на область живота… Мысленно выдыхаем в область живота… «Подышите» животом… Теперь концентрируемся в области груди… мысленно выдыхаем воздух в область сердца… И, наконец, переносим свое внимание в область головы, концентрируемся на мысленном выдыхании воздуха в голову, мысленно повторяем: «расслаблена… расслаблена…»
И переходим на более глубокий уровень релаксации… Для начала напрягите все мышцы своего тела… напрягите ступни… голени… бедра… сожмите кисти рук… предплечья… плечи… напрягите мышцы живота… груди… спины… стисните зубы… напрягите лицо… напрягите все мышцы тела… И теперь расслабьте их, расслабьте, насколько это возможно…
Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением… И снова максимально напрягите все тело от ступней до макушки… И снова максимально расслабляем все тело… (и еще один раз повт.)
И переходим на еще более глубокий уровень релаксации… Начиная со ступней и, продвигаясь к голове, концентрируемся на каждой части тела, внушая себе тепло и расслабление… При этом мысленно говорим про себя: «Мои пальцы ног теплые и расслабленные»… Поднимаемся выше и говорим: «Мои ступни теплые и расслабленные» и т. д.… до «Мышцы лица полностью расслаблены… Голова легкая и свободная…»
И переходим на еще более глубокий уровень релаксации… Представьте себя на берегу моря… Обратите внимание на волны, наблюдайте за их приливом и отливом… Вы слышите крики чаек, шум прибоя… Почувствуйте песок под ногами… Вы все больше и больше успокаиваетесь… Когда вы почувствуете абсолютное спокойствие, покиньте берег и возвращайтесь… Откройте глаза… Возвращаемся в бодрое состояние…

Упр. №6. Альфа-релаксация «Солнце – радость – покой».
Цель: Овладение навыком быстрого снятия нервно-психического напряжения и подготовка к упр. «киносъёмки».
Тренер: Сядьте в удобную позу, позвоночник прямой. Убедитесь, что вам тепло. Кончик языка прижат к альвеолам за верхними зубами. Внутренний взгляд направьте вверх и влево. Дышите животом. Руки лежат на коленях, ладонями вверх или сцеплены в замок. Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно представляйте себе яркое солнце и повторяйте 3 раза: «Солнце» (пауза). «Солнце» (пауза). «Солнце» (пауза).
Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно повторяйте слово «радость» и представляйте себе любой образ, который у вас ассоциируется с радостью. «Радость» (пауза). «Радость» (пауза). «Радость» (пауза).
Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно представляйте тот образ, который ассоциируется у вас с покоем, и повторяйте: «Покой» (пауза). «Покой» (пауза). «Покой» (пауза).

Упр. №7. «Киносъёмки».
Цель: Снять остаточные страхи и переживания, которые могут спровоцировать возвращение стресса.
Тренер: И сейчас, когда вы находитесь в приятном расслабленном состоянии альфа-релаксации, и с каждым ударом сердца погружаетесь в него всё глубже и глубже, и вы слышите мой голос и чувствуете своё тело и ощущаете всё, что с вами происходит… И вот своим мысленным взором вы видите себя на киносъемке… И вы видите свет прожекторов и различную киносъемочную аппаратуру, и массу народа, который активно подготавливает место для съемок фильма… И вы замечаете, что самый главный человек на этих съемках это вы, потому что вы режиссер… и вы видите себя на режиссерском месте… и все вокруг выполняют ваши распоряжения… и вы понимаете… и все четче замечаете, что съёмки проходят там же, где возникли ваши текущие проблемы… И у вас в руках также есть сценарий, в котором идет речь о вашей проблеме… Актеры ждут за кулисами своей очереди, чтобы начать разыгрывать сценарий, и одно из действующих лиц – это вы… И сейчас когда вы будите максимально готовы взглянуть на себя со стороны, дайте команду начать представление… И пока вы некоторое время наблюдаете за действием, персонажи разыгрывают события, которые ведут к теперешней ситуации…(Например, если это производственная проблема, то актеры будут играть вашего начальника, ваших коллег или служащих)… Действующие лица разворачивают сцену именно так как вы ее помните… и когда действие подойдет к настоящему моменту, войдите в роль режиссера и спросите «Что написано в сценарии по поводу того, что я должен сейчас делать?»… Выслушайте ответ… если ответ непонятен уточните его до состояния максимальной ясности… и выполните те рекомендации, которые вам дал режиссер… почувствуйте себя в новой роли… ощутите насколько вам комфортно в ней, когда вы выполняете данные рекомендации… сыграйте роль до конца… ощутите восторг наблюдающей за вашей игрой публики… примите бурные овации и покиньте съемочную площадку… возвращаемся в бодрое состояние…
.


Упр. №8. Альфа-релаксация «Солнце – радость – покой».
Цель: Овладение навыком быстрого снятия нервно-психического напряжения и подготовка к упражнению «путешествие в Тибет ».
Тренер: Сядьте в удобную позу, позвоночник прямой. Убедитесь, что вам тепло. Кончик языка прижат к альвеолам за верхними зубами. Внутренний взгляд направьте вверх и влево. Дышите животом. Руки лежат на коленях, ладонями вверх или сцеплены в замок. Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно представляйте себе яркое солнце и повторяйте 3 раза: «Солнце» (пауза). «Солнце» (пауза). «Солнце» (пауза).
Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно повторяйте слово «радость» и представляйте себе любой образ, который у вас ассоциируется с радостью. «Радость» (пауза). «Радость» (пауза). «Радость» (пауза).
Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно представляйте тот образ, который ассоциируется у вас с покоем, и повторяйте: «Покой» (пауза). «Покой» (пауза). «Покой» (пауза).

Упр. №9. «Путешествие в Тибет».
Цель: Создание внутреннего плана действия, для снятия остаточных страхов и переживаний.
Тренер: И вот сейчас погружаясь в приятное состояние альфа-релаксации, всё глубже и глубже и чувствуя прилив покоя и отдыха и приятного тепла во всем теле… вы слышите все звуки и мой голос, и вы дышите и ваше сердце бьется… и с каждым ударом сердца, с каждым дыханием все глубже погружение в приятное состояние релаксации… И тем все ярче и более насыщеннее наши внутренние образы и полнее и глубже отдых … И находясь в этом приятном состоянии, и погружаясь в него все глубже и глубже, представьте, что вы по туристической путевке отправились в путешествие по Тибету… и вот вы почти уже на месте… Вы идете по заснеженному склону горы, и видите, как перед вами открываются пейзажи необычной красоты… и вот вы видите перед собой, чудесный Тибетский храм… храм, где живут восточные мудрецы, которые знают и могут все… вы входите в ворота храма… Вы входите в большое тускло освещенное помещение… Глаза постепенно начинают привыкать к слабому свету от множества свечей… и вы замечаете множество статуй восточных богов и пугающие блики отблесков свечей в их глазах, но не смотря на это, глубоко внутри вы чувствуете внутреннее спокойствие и уверенность… Вы знаете, что на востоке богов специально изображали страшными, чтобы они отгоняли всякое зло… И вот вы проходите мимо всех этих статуй и замечаете, что в глубине храма в необычных одеяниях сидит старец… подойдите к нему… он может дать ответ на любой вопрос… выполнить любую вашу просьбу… подойдите к нему и спросите… «Что я должна сделать, чтобы окончательно избавиться от всех страхов и переживаний?»… Выслушайте ответ… Чтобы лучше понять старца спросите его «что еще я должна сделать, чтобы навсегда избавиться от всех страхов и переживаний и быть счастливой?»… выслушайте ответ… поблагодарите старца… и выйдите из храма…
И вот вы возвращаетесь домой назад в свой город, летите на самолете и вспоминаете все, что рассказал вам восточный мудрец… и яркие картины и образы всплывают у вас перед глазами… соберите все свои силы и интенсивно концентрируясь скажите себе «я могу это сделать, и я делаю это!!!»… и постарайтесь максимально ярко увидеть, услышать и почувствовать как вы будите это делать…
И вот вы вернулись домой… отпуск закончился, и начались обычные будничные дни… как вы и хотели вы сделали все, что посоветовал вам мудрец… и у вас все получилось… И вот теперь время спустя вы сидите с близкими друзьями в хорошем кафе и отмечаете свою победу, вас поздравляют, а вы погружаетесь в себя и вспоминаете, как вы выполняли советы старца преодолевая препоны и трудности, и как с каждым днем становились все увереннее в себе и счастливее… и вы понимаете, что это ощущение внутренней уверенности и счастья будет становиться с каждым днем все сильнее и глубже, вне зависимости от обстоятельств, и от одной этой мысли вы чувствуете прилив сил и радости… которой вы готовы поделиться с окружающими… Когда это ощущение станет наиболее сильным покиньте кафе с друзьями и откройте глаза…


Упр. №10. Альфа-релаксация «Солнце – радость – покой».
Цель: Овладение навыком быстрого снятия нервно-психического напряжения.
Тренер: Сядьте в удобную позу, позвоночник прямой. Убедитесь, что вам тепло. Кончик языка прижат к альвеолам за верхними зубами. Внутренний взгляд направьте вверх и влево. Дышите животом. Руки лежат на коленях, ладонями вверх или сцеплены в замок. Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно представляйте себе яркое солнце и повторяйте 3 раза: «Солнце» (пауза). «Солнце» (пауза). «Солнце» (пауза).
Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно повторяйте слово «радость» и представляйте себе любой образ, который у вас ассоциируется с радостью. «Радость» (пауза). «Радость» (пауза). «Радость» (пауза).
Сделайте глубокий вдох и во время выдоха мысленно представляйте тот образ, который ассоциируется у вас с покоем, и повторяйте: «Покой» (пауза). «Покой» (пауза). «Покой» (пауза).

Упр. №11. Программирование в состоянии релаксации позитивных установок.
Цель: 1. Зарядка организма энергией.
2. Создание оптимальных программ работы организма.
Тренер: Чтобы помочь вам выйти на более глубинные, здоровые и расслабленные уровни сознания, я буду считать от трех до одного и хлопну в ладони. В этот момент используйте все свое воображение, чтобы зрительно представить себя перенесенной в то место, где вам когда-то было хорошо и спокойно. Поверьте, что вы действительно там. Постарайтесь увидеть то, что вы увидели бы… услышать то, что вы услышали бы… Почувствуйте вкус, запах, ощущения… Три…(пауза)… Два… (пауза)…
На счет один вы перенесетесь на место релаксации. Вы глубоко дышите и погружаетесь еще глубже. Один…(хлопок ладонями). Расслабьтесь… (пауза 30 сек.)… Вдохните глубоко и погружайтесь еще глубже…
Мысленно повторяем за мной новую программу здоровья и восстановления: «Я человек смелый и уверенный в себе. Я все смею, все могу и ничего не боюсь. Я очень люблю свою работу, она доставляет мне огромное наслаждение и напоминает мою жизнь радостью постоянных побед и большим смыслом. Я радостно иду на работу. Я люблю свою работу. Это является для меня высшим смыслом моей жизни» (повт. 3 раза). Сейчас мы программируем позитивный пусковой механизм «Кисти в замок». Чтобы заставить себя расслабиться, мысленно произнесите: «Каждый раз, когда я соединю свои кисти в замок, я незамедлительно перейду к приятному, расслабленному состоянию тела и сознания» (повторить 3 раза). В этот момент соедините кисти в замок и расслабьтесь. Теперь медленно ослабьте нажим пальцев в замке и почувствуйте себя еще более расслабленным.
Каждый раз, применяя метод «Кисти в замок», вы попадаете на глубинные релаксационные уровни сознания и тела… Быстрее и легче, чем в предыдущий раз. Этот метод можно применять в тот момент, когда вам необходимо мгновенно расслабиться. Он сработает, даже если не закрывать глаза и заниматься своими обычными делами. Теперь вы твердо знаете, что ваше спокойствие и здоровье в ваших руках.
Сейчас я начну считать от 5 до 1. На счет «один» вы откроете глаза и совершенно проснетесь, вы полны энергии и чувствуете себя молодой и здоровой. 5... 4... Начинаем постепенно выходить из состояния релаксации... 3... Голова легкая, чистая... Ваши зрение и слух улучшаются с каждым разом… 2… Вы чувствуете себя бодрой, отдохнувшей…1… Вы молоды и здоровы, как никогда.

Упр. №12. «Прощание».
Цель: 1.Сплочение группы.
2. Поддержание групповой динамики.
Тренер: Сейчас у вас есть 5 минут на то, чтобы попрощаться. Подойдите друг к другу и пожелайте что-нибудь приятное, подержитесь за руки, посмотрите друг другу в глаза.

Продолжение следует

Рекомендуем посмотреть:

Конспект психологического тренинга с педагогическим коллективом детского сада Тренинг для преподавателей на тему «Технология проектного обучения и его сущность» Полемика с самим собой. В записную книжку учителя Социально - психологические тренинг. Ребенок и его развитие

Похожие статьи:

Психологический тренинг для педагогов

Стихи о преодолении эмоциональных состояний