Введение в релаксацию: ревизия основных техник

Описание работы: данный материал будет полезна в первую очередь педагогам-психологам и воспитателям детского сада при работе как с детьми начиная со старшего дошкольного возраста (6-7 лет), так и с педагогическим коллективом. Статья описывает различный методики снижения психо-эмоционального напряжения за счет применения релаксационных методик.1.relaxation – (от англ. отдых от работы, развлечение, уменьшение напряжения);
2.relaxatio (от лат. расслабление) обозначает состояние бодрствования, характеризуется пониженной психофизиологической активностью, которая ощущается либо во всем организме, либо в одной из его систем. Общие эффекты: успокоение, и как следствие чувство глубокого покоя; восстановление, сопровождающееся чувством отдыха; восстановление сил, бодрости.
Развитие современных технологий неминуемо приводят к повышению качества и возрастанию скорости доступа к внутренним психическим механизмам человека, что само по себе является вполне закономерной тенденцией развития психологического знания. В этом плане всё более совершенными становятся релаксационные методы. Разработанные в начале прошлого века релаксационные методы Э. Джекобсона, Э. Куэ, И. Шульца, теперь в большей степени дань истории, нежели практические методы работы. Высокая затратность по их овладению и не всегда достаточная степень их эффективности, побудила исследователей, с одной стороны, к поиску более эффективных способов работы, с другой стороны, сделала эти методы классикой релаксационного направления в коррекционной работе. Классическими механизмами, выявленными данными авторами признанными всем психологическим сообществом, и неоднократно проверенные различными исследователями считаются следующие способы:
Расслабление с помощью мышечного воспоминания о расслабленности;
Концентрация внимания на расслабляемой области;
Мысленное повторение произносимых тренером речевых паттернов;
Яркое воображение, представление образов;
Предварительное напряжение какой-либо группы мышц.
Одним из первых представителей техники релаксации, основанной на работе с вербальными паттернами и управляемым воображением, был Э. Куэ. Он предлагал заменять негативные паттерны позитивными за счет этого добиваться изменения в состоянии клиента, при этом не имеет большого значения то, насколько новые паттерны соответствуют действительности. Выполняя программирующую функцию, они способны изменить не только отношение человека к жизни, но и его подсознательные поведенческие стратегии, что неминуемо, по мнению, Э.Куэ, должно привести к изменению окружающей реальности. Для того, чтобы изменение паттерна было успешно, необходимо сделать его приемлемым для подсознания во всех отношениях. Для преодоления психологического гомеостаза, паттерны должны быть чем-то уже знакомы, иметь некую связь с прошлым положительным опытом. Для улучшения восприятия они должны быть сконструированы по максимально простой речевой форме, в форме простых предложений, исключающих всякие специальные термины. Также для достижения внутреннего согласия, обеспечивающего принятие новых паттернов, которые, как уже отмечалось, всегда должны быть сформулированы в позитивном контексте.

Таким образом, мы делаем следующий вывод: в основе данного метода лежит ослабление действия сознательного контроля, осуществляемого в отношении воспринимаемой информации. Произвольное самовнушение по Э. Куэ основано на силе воображения; сознательное самовнушение – это лечебный метод, позволяющий подавить болезненные, вредные по своим последствиям представления и заменить их благоприятными.
Основателем метода релаксации, построенного на выявленной связи между эмоциональным напряжением и напряжением поперечно-полосатой мускулатуры, считается Э.Джекобсон. Суть его метода состоит в овладении контролем над эмоциональной сферой посредством прямого произвольного управления состоянием мышечного аппарата. Он предлагал для снятия излишнего напряжения использовать эффект контраста: чтобы хорошо и полно расслабиться необходимо сначала научится напрягать, а затем расслаблять мышцы в определенной последовательности: (напряжение  удержание напряжения  расслабление  релаксация). Напрягая и расслабляя мышцы тела, а также фиксируя особенности различия между этими состояниями, человек вырабатывает произвольный контроль над эмоциональной сферой, освобождаясь от излишнего нервно-психического напряжения.
Таким образом, по Э. Джекобсону, основное действие релаксации основано на том, что человек обучается различать напряжение и расслабление. В результате этого человек получает возможность эффективно устранять чрезмерное эмоциональное напряжение посредством постепенного снижения напряжения в избранных мышцах.

Без большого преувеличения интегративным методам релаксации, включающим передовые идеи Э. Куэ и Э. Джекобсона, а также некоторых других направлений, является аутогенная тренировка И. Шульца.
Основу системы И. Шульца составляют шесть основных ощущений, последовательно вызываемых в организме (тепло, тяжесть, тепло и ритмичная работа сердца, ровное и глубокое дыхание, теплый живот, прохладный лоб). Как только организм научается распознавать и выполнять мысленные приказы, становится возможным направленное вмешательство в нарушенную функцию какого-либо органа.

К настоящему времени существуют различные модификации метода И. Шульца. Они опираются на следующие эффекты:
Предварительное напряжение мышц позволяет ускорить обучение, вызывать тепло, тяжесть;
использование воображения: сосредоточение внимания;
гетеротренинг («натаскивание»): отработка словесных внушений под руководством инструктора.

Цель данных действий состоит в достижении релаксационного состояния, в котором происходит восстановление сил, снятие эмоционального возбуждения, возможность управлять организмом и психикой с помощью речевых паттернов.
1. длительное сосредоточение на ощущениях тела позволяет отключиться и устранить негативные переживания.
2. расслабление мышц позволяет избавиться от «мышечных зажимов» (чрезмерного напряжения).
3. благодаря снижению уровня бодрствования, т.е. достижения состояния спокойствия организм в большей степени поддается внушению, вследствие чего появляется возможность управлять процессами организма.
Большим значением для действенности метода релаксации обладают не только особенности технологии, но и специфика проведения данного метода. Учет особенностей проведения каждого из этапов обеспечивает степень продуктивности освоения данным методом в целом. Одним из первых этапов релаксации является настрой на продуктивную работу, наличие внутренней я-мотивации, которая определяет уровень вовлеченности человека в релаксационный процесс. На последующих этапах релаксации многое определяет степень приближенности реального проведения метода к идеально запланированным параметрам. Немаловажным моментом также является техника выхода из релаксационного состояния.

Ошибка начинающего психолога может состоять в непонимании одного из центральных принципов гештальт-терапии: любое состояние должно быть завершено. В преломлении к вопросу релаксации мы получаем следующий эффект: достигнув глубокого расслабления и не сняв его, люди перемещаются в обыденную жизнь в состоянии расслабленности. Переход из состояния релаксации в состояние бодрствования без должного завершения дает привязанность к релаксационному состоянию, покинуть которое порой сложно. Чтобы избежать этого, тренеру необходимо не только способствовать овладению умением вызывать релаксационное состояние, но и научить собираться. Это возможно благодаря, с одной стороны, мобилизации внутренней готовности участников, так и с другой стороны, активизации внешних факторов – тренер с помощью речевых паттернов обучает навыкам собранности, ощущения силы.

Эффективность метода релаксации как способа управления состояниями организма и как следствие, вытекающее из этого, способа формирования саморегуляции была многократно проверена, в спорте, медицине, учебной и производственной деятельности, однако особо незаменимой она оказалась там, где к организму человека предъявляются повышенные требования. Ясно, что выход из этой проблемы состоит в широком внедрении в практику новых психологических технологий, овладение которыми, поможет специалистам разных областей по роду своей деятельности вынужденных переживать высокий уровень нервно-психического напряжения, имеющего тенденцию к формированию деструктивных психических образований, избегать негативные последствия трудовой деятельности. Здесь релаксация способствует решению следующих проблем: снятию излишнего нервно-психического напряжения; эмоционального возбуждения; восстановление сил в период интенсивных нагрузок. Замечено также, что с помощью релаксации психика и организм человека, переключаясь с одного вида деятельности на другой, способны нейтрализовать негативное влияние последствий предыдущих травмирующих событий. Так на этой закономерности основан, например, механизм действия систематической десенсибилизации. Он состоит из следующих этапов: человек, который переживает стрессовое состояние, овладевает каким-либо из способов релаксации (что само по себе уже является прямой противоположностью стрессу). Далее им составляется список всех факторов, которые могут являться для него побудителями стресса, по степени значимости, от наименьших к наивысшим. Следующий этап состоит в том, что человек поочередно вызывает то состояние релаксации, то воспоминание о стрессогенном факторе, до тех пор, пока при воспоминании о стрессе не будет сохраняться ровное, спокойное состояние, тогда переходят к следующему фактору и так далее, пока не будет завершен весь список.
С другой стороны, не совсем верно рассматривать релаксацию только как способ коррекции психических состояний. Приёмы релаксации позволяют не только предупредить негативные процессы, но и способствуют выведению режима функционирования психики на более высокий уровень эффективности. На наш взгляд, релаксация это также и инструмент, с помощью которого можно развивать свои волевые, творческие, физические и адаптивные возможности в желаемом направлении.

Подводя итог необходимо еще раз отметить, что для эффективного овладения релаксацией необходимо понять те принципы, которые обеспечивают её действенность, лежат в основе её функциональных механизмов. Как было показано выше, эффективность релаксационного состояния во многом обеспечивается умением расслаблять мышцы тела. Глубокое мышечное расслабление снижает уровень бодрствования мозга, перестраивает режим работы нервной системы (снижение силы рефлексов, и т.д.), снижение интенсивности физиологических функций (понижение частоты пульса, артериального давления, частота дыхания), в связи с чем формируется очаг возбуждения в коре головного мозга, который обеспечивает продуктивный контакт между структурами психики клиента и оказывающим релаксационное воздействие тренером. Это делает организм более чутким к мысленным приказам, открывает возможность управления как телом, так и сознанием, оказывая энерговосстановительное и энергонакопительное действие. Для описания влияния действий методик мышечного расслабления на психологическом уровне, необходимо рассмотреть особенности взаимовлияния релаксации и ведущих психических процессов. Так, например, на уровни телесных ощущений, происходит постепенное снижение ощущений напряжения в мышцах, что осознается в виде ощущений тепла, легкости, полёта и пр. На эмоциональном уровне, под действием релаксационного состояния нейтрализуются любые эмоции (как негативные, так и позитивные) и ведущим становится переживание неопредмеченного удовольствия. Влияние релаксационных состояний на познавательные процессы происходит следующим образом: применение приемов релаксации способствует повышению эффективности протекания основных познавательных процессов за счет снижения сверхпорогового возбуждения, вызванного стрессогенными факторами. Так, вследствие применения способов релаксации процессы памяти значительно изменяются в сторону повышения эффективности их протекания. Верна и обратная закономерность: воспроизведение человеком значимых образов в ходе проведения релаксационных методик позволяет установить связь с позитивными жизненными ресурсами, что значительно ускоряет и углубляет процесс овладения релаксацией. Бесспорна связь процесса внимания и релаксации: действия процессов внимания на состояние релаксации способствуют переносу акцента на мышечные ощущения, и как следствие, повышение мышечной чувствительности, что дает контроль непроизвольного напряжения. Влияние релаксации на мыслительные процессы способствует увеличению их продуктивности, при этом большую роль в формировании релаксационного состояния имеет особенности наглядно-образного мышления: вызывание и анализ зрительных, аудиальных, кинестетических образов является основой многих современных релаксационных методов. Чем проще человеку осмыслить и осознать значения тех или иных релаксационных программ, тем выше эффективность их применения.
Основной вывод: Для того чтобы процессы, состояния и свойства стали, в достаточной мере, подчиненными механизму саморегуляции необходимо, прежде всего, установить с ними раппорт, некую обратную связь, сделать их осознаваемыми, что даст возможность использовать ресурсы психики для активизации психофизиологических функций и формирующихся на основании этих функций образований. Отсюда следует, что рефлексия (как способ организации обратной связи) есть фундамент релаксации (как способа регуляции). Таким образом, становится понятно следующее - релаксация является достаточно эффективным способом воздействия на психические структуры человека, что можно использовать при работе направленной на формирование саморегуляции личности.

Рекомендуем посмотреть:

Влияние стрессовых ситуаций на эмоциональную сферу младшего школьника Семинар-практикум для педагогов по профилактике эмоционального и профессионального «выгорания» Что делать при стрессе? Конспект тренинговой программы «Пять шагов к победе над стрессом!». Часть 2. Вводное занятие